Hoe een tekort aan elektrolyten hoofdpijn kan veroorzaken.

Natrium-kalium-pompje

Ken je dat gevoel van uitputting en hoofdpijn aan het einde van de dag? Een tekort aan elektrolyten veroorzaakt spanningshoofdpijn en extreme vermoeidheid. Hoe kun je dat voorkomen?

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn zeer belangrijk voor het menselijk lichaam. Bij een tekort aan kalium kunnen voedingsstoffen niet meer de cel in. Spieren gaan daardoor verkrampen en het zenuwstelsel heeft onvoldoende energie om goed te kunnen functioneren. Spanningshoofdpijn is het gevolg van spierkramp in de nek, de schouders en rond het hoofd. En theoretisch gezien veroorzaakt een elektrolytentekort mogelijk ook andere soorten hoofdpijn, zoals migraine en clusterhoofdpijn. Zowel clusterhoofdpijn als migraine kunnen verminderen bij de inname van voldoende magnesium. Als je hier meer over wilt weten ga dan naar:

11 Manieren om migraine natuurlijk te behandelen.

4 Manieren om clusterhoofdpijn natuurlijk te behandelen.

De belangrijke elektrolyten binnen het menselijk lichaam zijn:

  • Natrium
  • Kalium
  • Chloride
  • Magnesium
  • Calcium

Elektrolyten zijn positief of negatief geladen ionen. Het zijn mineraalzouten welke in water zijn opgelost. Je kunt ze vaak kopen in de vorm van zout of een voedingssupplement, maar de beste manier om ze binnen te krijgen is de voeding. Groentes, noten, zaden en peulvruchten zijn rijk aan kalium en magnesium, de twee elektrolyten waar de meeste mensen een tekort van hebben.

Wat zijn de functies van kalium en natrium in het lichaam?

Kalium en natrium zijn onmisbaar om suikers, calcium en aminozuren (eiwitten) de cel in te kunnen brengen. Calcium is overigens ook betrokken om allerlei andere stoffen door de celwand te vervoeren. Zonder deze mineralen werkt het zogenaamde “natrium kalium pompje” niet.

Je kunt het natrium-kaliumpompje zien als een soort toegangspoort tot een cel. Om suiker toe te laten tot een cel heb je natrium, kalium, insuline en een ATP (energie) molecuul nodig.

Zonder voldoende kalium heb je dus onvoldoende energieproductie in de cel. Je zenuwstelsel verbruikt ongeveer 60% van de energie in het lichaam. Daarnaast wordt ongeveer 33% van de energie gebruikt voor het natrium-kaliumpompje zelf. Zonder voldoende elektrolyten kun je dus mentaal en fysiek niet functioneren.

Vul dus eerst je elektrolyten aan na een lange dag werken, voordat je begint te snacken. Het zou heel goed kunnen dat je je snel beter voelt.

Een ander punt is uiteraard het kwijtraken van warmte door het zweten. Vaak verlies je daarbij veel elektrolyten. Als je alleen water drinkt kun je tekorten opbouwen. Dat is ook een van de oorzaken van de zogenaamde “man met de hamer”, die sporters maar al te goed kennen. Het is een volledige staat van uitputting en verzuring. Training en een aanvullende voeding zijn daarbij van belang.

Hoe herken je een tekort aan kalium?

Zonder voldoende elektrolyten raak je volledig uitgeput. Dat is onder andere een van de redenen, waarom topatleten altijd voldoende elektrolyten tot zich nemen. Het is echter ook een reden waarom mensen oververmoeid raken en vervolgens gaan overeten. Je hebt op dat moment niet altijd een tekort aan calorieën of een laag bloedsuiker. Als je veel energie binnenkrijgt wil dat nog niet zeggen dat je lichaam daar ook iets mee kan. Je zult voldoende kalium moeten hebben.

Je kunt een (ernstig) kaliumtekort gemakkelijk als volgt herkennen:

  • Diarree of braken,
  • Spierkramp en spierzwakte,
  • Een gevoel van uitputting,
  • Brainfog en slecht slapen
  • Problemen met het hartritme (meestal een te hoog of te onregelmatig hartritme).
  • Een hoge bloeddruk (het hart voelen of horen kloppen en dergelijke).

Bij een ernstig kaliumtekort heb je per definitie insulineresistentie. Je lichaam kan immers niets met de insuline zonder voldoende kalium. Daarom is het ontzettend belangrijk voor mensen met diabetes type 2 om voldoende kalium binnen te krijgen. Zonder voldoende kalium kan je niet herstellen van insulineresistentie.

Hoeveel kalium en natrium heb je nodig?

Natriumtekorten komen weinig voor, omdat veel voeding van nature veel zout (natriumchloride) bevat. ook wordt er vrij veel zout toegevoegd om producten op smaak te brengen. Kaliumtekorten daarentegen, komen zeer veel voor. Een normaal mens heeft 3500 mg kalium per dag nodig. Daarnaast wordt er voor therapeutische doeleinden een waarde van 60mg/kg aanbevolen. Weeg je 80kg, dan heb je dus naar schatting 4800mg kalium per dag nodig. Dat is voornamelijk veel, omdat landbouwgronden in de westerse landen nagenoeg uitgeput zijn. Je hebt daardoor bijvoorbeeld meer dan 2kg broccoli nodig. Tomaten worden vaak gevoed met kalium, zodat ze sneller groeien. Maar ook daarvan heb je al snel 1,2 kg per dag nodig om aan de juiste hoeveelheid te komen.

Het beste advies is waarschijnlijk om naast een goede voeding, wat kaliumcitraat in te nemen.

Hier volgt een link naar het huidige aanbod van bol.com: kaliumcitraat.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel kalium?

Om aan te geven hoe moeilijk het is om voldoende kalium binnen te krijgen zal ik een aantal voorbeelden geven van normale producten:

  • Gekookte broccoli bevat 220mg kalium per 100 gram.
  • Een appel: 276mg kalium.
  • Spinazie uit blik: 130mg/100g.
  • 1 Sneetje brood: 130mg.
  • Glas melk: 312mg/200g.

Zoals je kunt zien is het ontzettend moeilijk om aan minimaal 3500mg kalium per dag te komen. Gelukkig zijn er ook een aantal gezonde producten die zeer rijk zijn aan kalium:

  • Verse spinazie bevat 650mg/100 g.
  • Avocado 790mg/100g.
  • Hazelnoten 650mg/100g.
  • Cacaopoeder: 3000mg/100gram.

Graanproducten en aardappels bevatten over het algemeen ook veel kalium. Helaas beroven koolhydraten het lichaam van kalium en magnesium en op die manier heb je dus minder baat bij deze producten. Iets vergelijkbaars geld ook voor bananen.

Je kunt zien aan de cijfers hoeveel het uitmaakt om groenten, zoals bijvoorbeeld spinazie, zo vers mogelijk te eten. Ingevroren spinazie is waarschijnlijk ook goed. Voorgekookte spinazie in blik of glas, daarentegen  is veel minder rijk aan kalium. Dit komt door het koken van de groente om het langer goed te kunnen houden. Hoe meer water je na de bereiding van de groente weggooit hoe minder kalium je maaltijd bevat. Stomen en wokken zijn daarom betere bereidingsmethoden.

Het beste advies is waarschijnlijk om naast een goede voeding,  wat kaliumcitraat in te nemen. Het is in de hedendaagse voeding namelijk erg moeilijk om voldoende kalium binnen te krijgen. Daarnaast hebben zowel kalium als citraten een beschermende werking tegen nierstenen.

Hier volgt een link naar het huidige aanbod van bol.com: kaliumcitraat.

Stress als oorzaak van een tekort aan elektrolyten.

De meeste mensen weten niet eens waar hun symptomen, zoals hoofdpijn door veroorzaakt worden. Meestal noemt men stress als de voornaamste oorzaak en daar zit een kern van waarheid in.

Bij stress heb je aanzienlijk meer behoefte aan elektrolyten. Dit komt door het feit dat de bijnieren veel cortisol produceren. De productie van cortisol veroorzaakt vervolgens de productie van adrenaline en noradrenaline. Je hartslag en bloeddruk gaan omhoog, je spieren trekken zich samen en je lichaam bereid zich voor op de zogenaamde “fight or flight respons”. Een nadeel hiervan is dat je lichaam dus beroofd wordt van elektrolyten. Daarnaast plas je aanzienlijk meer elektrolyten uit, vanwege de overactiviteit van je bijnieren.

Stress veroorzaakt dus een verhoogde spierspanning en daarmee ook spanningshoofdpijn. Daarnaast heb je een verhoogd risico op de symptomen van tekorten aan elektrolyten die eerder al genoemd zijn.

Ook bij het sporten produceer je cortisol, adrenaline en noradrenaline. Daarnaast verlies je veel elektrolyten door veel te zweten. Je kunt dit effect voorkomen door rustig te sporten, of je moet extra elektrolyten tot je nemen.

Elektrolyten zijn van belang voor de spijsvertering.

Zonder kalium en natrium produceer je onvoldoende maagzuur. Maagzuur is zeer belangrijk voor het goed functioneren van de spijsvertering. Bij een tekort aan maagzuur kun je calcium en magnesium minder gemakkelijk opnemen. Sterker nog, je hebt een verhoogt risico op hypocalciurie. Door hypocalciurie krijg je chronische spierkrampen en botontkalking met ernstige slijtage en gevoeligheid voor botbreuken als gevolg.

Je galblaas zal door een tekort aan maagzuur minder goed functioneren, waardoor je mogelijk een tekort krijgt aan in vet oplosbare vitamines (vitamine A,D,E,K). Een ander punt is dat de kans op galstenen veel groter is. Ook heb je een verhoogde kans op nierstenen als je te weinig kalium binnen krijgt.

Wat zijn de functies van calcium en magnesium in het lichaam?

Calcium en magnesium zijn al gedeeltelijk besproken. Beide zijn belangrijk voor de botten en de tanden. Wat veel mensen echter niet weten, is dat calcium en magnesium nog voor veel meer dingen belangrijk zijn:

  • Calcium en magnesium zijn onmisbaar voor het spannen en ontspannen van spieren.
  • Voor de prikkelgeleiding in het hart.
  • Voor de regulatie van de bloeddruk.
  • Er is een calcium-ion nodig om allerlei stoffen door de celwand te vervoeren.
  • Voor een goede bloedstolling.
  • Calcium is belangrijk voor een goede nierfunctie.
  • Calcium is onmisbaar voor de energie- en vetstofwisseling.
  • Onmisbaar voor wondheling.

Zonder voldoende kalium, magnesium, vitamine D en k2, is het goed mogelijk dat je te weinig calcium in je bloed of in je lichaamscellen hebt. Een tekort aan calcium en magnesium leidt vervolgens tot spierkrampen en daarmee ook spanningshoofdpijn.

Je hebt ongeveer 1000 tot 1200mg calcium per dag nodig. Dit is zeer afhankelijk van de leeftijd, want voor kinderen gelden andere richtlijnen. De maximale dosering voor volwassenen is 2500mg per dag. Gebruik je meer dan deze dosering dan loop je een risico op urinewegstenen. let daarbij ook op maagzuurremmers, want die bevatten vaak ook calcium.

De aanbevolen hoeveelheid magnesium bedraagt ongeveer 300 tot 400mg per dag.  Bij meer dan 650mg per dag kun je op de lange termijn klachten krijgen, zoals diarree.

Magnesium heeft een rustgevende werking.

Magnesium kan rustgevende effecten hebben op het zenuwstelsel. Het heeft een directe werking bij de zenuwgeleiding. Dit is van belang bij symptomen zoals:

  • Stress.
  • Angst.
  • Depressie.
  • Problemen met het hartritme en de bloeddruk.
  • Een slechte nachtrust.
  • Migraine.
  • Clusterhoofdpijn.
  • Spanningshoofdpijn en spierkramp.

De westerse grond is door eeuwen landbouw behoorlijk uitgeput. Daardoor heeft bijna iedereen in de westerse samenleving een tekort aan magnesium. En de bovenstaande lijst aan symptomen komen dan ook zeer veel voor.

In welke voedingsmiddelen zit veel calcium en magnesium?

Het toeval wil dat veel producten die rijk zijn aan kalium ook vaak veel magnesium of calcium bevatten. Het gaat daarbij om producten zoals:

  • Groente
  • Noten
  • Zaden
  • Peulvruchten
  • Cacao
  • Melkproducten (voornamelijk calcium).

Een uitzondering op de regel zijn melkproducten. Die bevatten voornamelijk veel calcium, maar niet zoveel kalium en magnesium.

Helaas is de landbouwgrond in de meeste westerse landen volledig uitgeput. Dit zorgt ervoor dat de hoeveelheden magnesium in producten erg laag is. Het is daarom erg moeilijk om voldoende magnesium binnen te krijgen. Een magnesiumsupplement is daarom erg belangrijk in de voeding.

Hier volgt een link naar het huidige aanbod van Bol.com: magnesiumcitraat

Spanningshoofdpijn verhelpen door voldoende kalium, calcium en magnesium tot je te nemen.

De meeste mensen krijgen meer dan voldoende zout binnen (natriumchloride), maar te weinig van de andere elektrolyten. Zonder deze stoffen krijg je spierkramp, een hoge bloeddruk een slecht werkend zenuwstelsel en nog veel meer kwalen, zoals hoofdpijn.

De meeste mensen hebben een tekort aan kalium en magnesium. Magnesiumcitraat is beter dan magnesiumoxide, maar wordt nog steeds niet zo goed opgenomen. Dat komt onder andere omdat magnesiumionen zich aan andere stoffen in de darmen kunnen verbinden, waardoor je een slechtere opname krijgt. Magnesiumbisglycinaat is waarschijnlijk de variant met de beste biologische beschikbaarheid. Dat komt door de verbinding met glycinaat, die door het lichaam gemakkelijk gebruikt kan worden.

Bij magnesium- en kaliumtekorten kun je zuivere cacao nemen bij het ontbijt. Een alternatief is chocolade met zeer grote percentages cacao (minimaal 70%, maar hoe hoger hoe beter). Helaas heeft chocolade een lagere concentratie kalium dan cacao, vanwege verwerkingsprocessen.

Neem cacaoproducten niet binnen een periode van 8 uur voor de nachtrust. Dat komt omdat cacao een langdurig effect heeft, wat vergeleken kan worden met cafeïne. Daarnaast kan cacao een migraine aanval in de hand werken. Voor spanningshoofdpijn zou het echter goed een effect kunnen hebben.

Uiteraard is het eten van veel groentes nog steeds erg belangrijk, aangezien je ook vezels en vitaminen nodig hebt. Zorg dan ook voor een goed gebalanceerde voeding.

Tot slot

Als je veel te maken hebt met stress, of veel lichaamsbeweging kun je een tekort aan elektrolyten krijgen. Daarnaast is het erg moeilijk om voldoende kalium en magnesium binnen te krijgen via de voeding.

Bij veel mensen wordt door een arts een symptoom van een tekort aan elektrolyten vastgesteld. De arts schrijft vervolgens medicijnen voor, vanwege dat symptoom, terwijl de onderliggende oorzaak over het hoofd wordt gezien. De meeste artsen hebben slechts zeer weinig scholing gehad over voeding en dat is een groot probleem.

Als u de symptomen van een elektrolytentekort heeft kunt u het beste letten op de voeding. Of u kunt supplementen innemen.

Bol.com heeft een groot aanbod aan voedingssupplementen. Ik kan kaliumcitraat of magnesiumcitraat van harte aanbevelen.

 

Wilt u meer weten over de natuurlijke behandeling van spanningshoofdpijn? Klik dan op de onderstaande link:

Spanningshoofdpijn natuurlijk genezen met deze 8 adviezen.

Naast spanningshoofdpijn zijn er ook voldoende bewijzen dat migraine en clusterhoofdpijn kunnen worden bestreden door de inname van voldoende magnesium. Hiervoor verwijs ik naar de bronnen van de betreffende topics:

11 Manieren om migraine op natuurlijke wijze te behandelen.

Clusterhoofdpijn natuurlijk behandelen met deze 4 adviezen.

 

Bronnen:

https://nl.wikipedia.org/wiki/Natrium-kaliumpomp

www.orthokennis.nl

https://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/

Dr. Eric Berg DC over potassium(kalium):  https://www.youtube.com/channel/UC3w193M5tYPJqF0Hi-7U-2g

 

 

 

 

You May Also Like

About the Author: Bas

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *