B-vitamines en migraine

Bij een tekort aan B-vitamines kun je migraineklachten krijgen. Uit onderzoek is gebleken dat je tot 68% van de migraine aanvallen kunt voorkomen door middel van voldoende vitamine B2. Vitamines B3, B6, B11 en B12 schijnen ook goed te helpen. Het gaat daarbij om relatief hogere doseringen vergeleken met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Maar dat is dan ook het absolute minimum.

In het volgende blogartikel staan vele wetenschappelijke bronnen vermeld over dit onderwerp: 11 Manieren om migraine op natuurlijke wijze te behandelen

Oorzaak van tekort B-vitamines

Het tekort aan B-vitamines komt voornamelijk door het eten van veel geraffineerde koolhydraten. Daardoor raken deze vitamines uitgeput. Een ander punt is dat de meeste mensen erg weinig plantaardig voedsel binnen krijgen. Een gevolg is dat je onvoldoende tryptofaan binnen krijgt om zelf veel vitamine B3 aan te kunnen maken. Naast migraine zijn er nog vele anderen symptomen van tekorten van B-vitaminen.

Symptomen vitamine B2 tekort.

Bij een tekort aan vitamine B2 (riboflavine) krijg je klachten zoals:

  • Schrale lippen. Of scheurtjes in de lip.
  • Slechte nagels of huid.
  • Een pijnlijke rode tong.
  • Scheurtjes in de huid bij de hielen.
  • Een vettige neus.
  • Bloedige ogen.
  • Waterige of jeukende ogen.
  • Sinusitis en andere “itis” klachten.
  • En uiteraard migraine.

Deze klachten komen vrij veel voor. Wat mij opvalt is dat ik minder slechte lippen heb als ik tijdens de winter mijn vitamine B-complex inneem. Vergeet ik dit gedurende een week, dan komen dergelijke klachten vaker voor. Ook komen sommige migraineklachten terug als ik stop met B-vitaminen. Zoals gevoeligheid voor licht. Gelukkig heb ik al 6 jaar lang geen echte migraine aanval meer gehad.

In welke voeding zit vitamine B2?

Vitamine B2 bevind zich in verschillende soorten voeding:

  • Zuivel.
  • Vlees.
  • Granen (roggebrood en spelt, geen wit meel).
  • Groenten en fruit.
  • Biergist.

B-vitamines worden gebruikt om de voeding om te zetten in energie. Daarom is de voeding met meer calorieën helaas niet de beste bron van vitamine B2. Groenten, fruit en biergist of bakkersgist zijn waarschijnlijk het beste.

Symptomen vitamine B3 tekort

De belangrijkste symptomen van een vitamine B3 tekort zijn:

  • Vermoeidheid.
  • Huiduitslag of hyperpigmentatie.
  • Angst of paranoïde gedrag.
  • Depressie.
  • Slapeloosheid.
  • Slecht geheugen.
  • Laag HDL cholesterol, hoog LDL cholesterol.
  • ADHD.
  • Soms zelfs hallucinaties en schizofrenie.
  • En uiteraard migraine.

Een ernstig tekort van vitamine B3 komt niet zo vaak voor, omdat je lichaam zelf vitamine B3 kan maken. Daarbij wordt het stofje L-tryptofaan gebruikt, wat in veel verschillende  soorten voeding zit. Milde tekorten komen daarentegen wel veel voor.

In welke voeding zit vitamine B3 of L-tryptofaan?

Vitamine B3 of L-tryptofaan kun je voornamelijk vinden in:

  • Vlees.
  • Granen.
  • Peulvruchten.
  • Zaden.
  • Melk.
  • Groene groenten.
  • Koffie en thee.
  • En bakkersgist.

Het lichaam produceert zelf grammen van vitamine B3 per dag, mits er voldoende l-tryptofaan aanwezig is. Soms  is het lichaam niet goed in staat om voldoende B3 aan te maken. In dat geval moet je voldoende innemen in de vorm van supplementen.

Symptomen van een vitamine B6 tekort

Vitamine B6 is betrokken bij zeer veel lichamelijke processen. De belangrijkste symptomen van een tekort zijn:

  • Vermoeidheid.
  • Slaperigheid.
  • Scheurtjes in de lip en rond de mond.
  • Verminderde weerstand.
  • Neuropathie (pijn in vingertoppen).
  • Cognitieve achteruitgang.
  • Bloedarmoede.
  • Hartproblemen.

Zoals je kunt zien zijn de symptomen van een tekort behoorlijk ernstig. Maar hoe zit het dan met al die nieuwsberichten over een teveel aan vitamine B6?

Is teveel vitamine B6  gevaarlijk?

Een tekort aan vitamine B6 is veel gevaarlijker dan een lichte overdosering. Bij een lichte overdosering plas je een overschot binnen korte tijd weer uit. De rest wordt gebruikt of opgeslagen.

Er was een tijd terug een paniekreactie ontstaan door een nieuwsbericht. Maar het ging daarbij om extreem hoge doseringen van meer dan 150 mg vitamine B6 per dag. Dat is ruim 60 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Maar zelfs dergelijke doseringen waren niet ernstig. Zeker als je dat vergelijkt met het te hoog doseren van medicatie. Ernstige klachten kwamen pas voor bij chronische inname van meer dan 500 mg vitamine B6 per dag. De meeste supplementen bevatten minder dan 40 mg.

Het is overigens goed om oorzaak en gevolg niet door elkaar te halen. Het kan heel goed zo zijn dat alleen mensen die er ernstig aan toe zijn extreme doseringen van een vitamine gaan slikken in de hoop dat ze genezen. De meeste mensen gaan geen extremen opzoeken.

Bronnen van vitamine B6 in voeding

De belangrijkste bronnen van B6 zijn:

  • Vlees.
  • Vis.
  • Gevogelte.
  • Eieren.
  • Groente.
  • Granen.
  • Peulvruchten.

Symptomen van een vitamine B11 tekort

Vitamine B11 wordt bijna altijd foliumzuur of folaat genoemd. In de verenigde staten wordt het ook wel vitamine B9 genoemd.

Foliumzuur kan een goede rol spelen bij de preventie van:

  • Aften in je mond.
  • Depressie.
  • Hart en vaatziekten.
  • Kanker (verschillende soorten).
  • Een beroerte.
  • Cognitieve achteruitgang en dementie.

Aften in de mond komen veel voor, maar kunnen dus duiden op een tekort aan vitamine B11.

Wat zijn de optimale doseringen van de B-vitamines?

B-vitamines werken in belangrijke mate samen. Daarom is het waarschijnlijk het beste om een B-complex in te nemen.

De optimale hoeveelheden B-vitamines zijn volgens hoogleraar Gert Schuitemaker:

  • B1: 10-25 mg.
  • B2: 10-25 mg.
  • B3: 10-25 mg.
  • B5: 10-25 mg.
  • B6: 10-25 mg.
  • Vitamine B11 (foliumzuur): 400 microgram (afgekort ook wel: mcg of ug).
  • B12: 1000 mcg (als cyanocobalamin)

Als een supplement meer bevat kun je het eventueel ook om de dag innemen of twee keer in de week. B-vitamines zijn veilig en goed opneembaar en kunnen door het lichaam worden opgeslagen. Een teveel plas je weer uit. Dat kun je overigens zien aan een fel gele kleur in je urine. In een dergelijk geval kun je inname de volgende dag overslaan.

Wat ik persoonlijk doe bij een acute migraine aanval

Als je het gevoel hebt dat er een migraine aanval aan komt. Neem dan eerst een supplement met magnesium citraat (200-500 mg). De werking daarvan is behoorlijk goed bewezen voor zowel migraine als clusterhoofdpijn en spanningshoofdpijn. De meeste migraine patiënten hebben een tekort aan magnesium in de hersenen. Zie ook:

Magnesium tekort veroorzaakt migraine, clusterhoofdpijn, spanningshoofdpijn en hypertensie

Andere goed toepasbare supplementen zijn de inname van een hoog gedoseerd vitamine B3, B2 of vitamine B-complex. Ik heb persoonlijk goede ervaringen met zowel magnesiumcitraat als B-complex. Het is belangrijk om alle b-vitamines gezamenlijk in te nemen, omdat ze veel samenwerken. Je voorkomt op die manier dus tekorten in andere B-vitamines.

Maar het belangrijkste is nog het vermijden van alle witte koolhydraten. Dat zijn koolhydraten zoals: suiker, wit brood, witte rijst en sommige aardappelsoorten. Een hoog bloedsuiker veroorzaakt allerlei ontstekingen in het lichaam. Er zijn ook wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar het effect van koolhydraten op migraine. Daarvoor verwijs ik naar een andere post:

Is er een verband tussen suiker en hoofdpijn?

Tot slot

B-vitamines werken in belangrijke mate samen. Daarom neem ik tegenwoordig vitamine B-complex in of een hoog gedoseerde multivitamine. Helaas zijn veel multivitamines extreem laag gedoseerd (ca 100% adh). De ADH is het minimum om niet dood te gaan. Voor therapeutische doeleinden zijn hogere doseringen aanbevolen.

Je kunt bij Bol.com kiezen uit een groot assortiment aan vitamine B-complex. Ook magnesiumcitraat kan ik van harte aanbevelen.

Wil je meer weten over ortomoleculaire therapie klik dan op de onderstaande link:

Orthomoleculaire therapie

Bronnen:

Dezelfde wetenschappelijke bronvermelding als:

http://www.wegmethoofdpijn.nl/migraine-natuurlijk-behandelen/

https://www.orthokennis.nl/

Gert E. Schuitemaker, Het gouden boekje voor de gezondheid.