Bijnieruitputting en burn out

De bijnieren zijn van groot belang voor de wijze waarop je kunt omgaan met stress. Als je teveel stress hebt over een periode van meerdere jaren, loop je gevaar voor bijnieruitputting. Daarbij zijn je bijnieren niet meer in staat om voldoende stresshormonen aan te maken.

Deze aandoening aan de bijnieren wordt ook wel hypoadrenia genoemd en heeft een sterk verband met een burn out. Veel artsen erkennen het niet, omdat je vaak nog binnen de normale waarden valt. Maar deze waarden verschillen zo sterk dat 97,5% van de bevolking boven de minimale waarde valt. Hoeveel mensen die tot die 97,5% behoren, lopen rond met burn out verschijnselen? Ongeveer 9% van de mannen en 15% van de vrouwen lopen rond met een burn out. Deze horen dus niet allemaal tot de 2,5%, die volgens de klinische standaarden te laag zitten.

Vaak zijn er lange perioden van stress aan vooraf gegaan, voordat je de symptomen van bijnieruitputting krijgt. Soms is er een plotselinge uitputting, zoals het bij verliezen van een geliefde, een arbeidsconflict of na slachtoffer te zijn geworden van een misdrijf. De symptomen worden steeds erger, ook al zit je volgens de dokter nog binnen de normale waarden. Het is daarom veel beter om naar de symptomen van bijnieruitputting te kijken en verdere uitputting te voorkomen.

De symptomen van bijnieruitputting

De symptomen lijken voornamelijk op de verschijnselen van een burn out:

  • Moeilijk uit bed kunnen komen
  • Voortdurende vermoeidheid en niet uitgerust zijn na het slapen
  • Onweerstaanbare trek in zout of zoute voedingsmiddelen
  • Gebrek aan energie
  • Meer moeite om alledaagse werkzaamheden te doen
  • Sterk verminderd libido
  • Verminderd vermogen om stress op te vangen
  • Het kost veel meer tijd om te herstellen van ziekte of verwondingen
  • Als je bukt of snel opstaat word je vaak licht in het hoofd of duizelig.
  • Depressiviteit
  • Minder plezier of geluk in het leven
  • Toename van premenstruele klachten (PMS)
  • De symptomen worden erger bij het overslaan van maaltijden, of het eten van slechte maaltijden
  • Je voelt je het beste na het avondeten, maar werkt daardoor te lang door, waardoor je later naar bed gaat.
  • Minder focus en wazige gedachten, wordt ook wel brainfog genoemd.
  • Minder goed geheugen. Je bent ontzettend verstrooid en maakt allemaal kleine fouten.
  • Verminderde tolerantie, snel geïrriteerd zijn.
  • Lage productiviteit
  • Vaak zijn er hevige vormen van stress geweest over een langere periode. Of er is een groot persoonlijk verlies geweest, zoals een dierbare.

Naar mate dit syndroom erger wordt, stapelen de symptomen zich op. Hoofdpijn zou ook een bijeffect kunnen zijn van bijnieruitputting en nog vele andere klachten.

Ziekten die in verband staan met bijnieruitputting

Allerlei ziekten belasten de bijnieren, waardoor je vatbaarder bent. Ook is het andersom het geval, dat je meer last krijgt van ziekten door slecht functionerende bijnieren.

De volgende symptomen en ziekten hebben een verband met bijnieruitputting:

  • Bijna alle ziekten waar corticosteroïden worden voorgeschreven, zoals cortison, prednison, neussprays, astma inhalers etc.
  • Artritis
  • Chronische en terugkerende luchtweginfecties, zoals rhinitis, sinusitis, bronchitis, longontsteking, astma, allergieën.
  • Het gemakkelijk krijgen van infecties
  • Chronisch vermoeidheidssyndroom
  • Fibromyalgie
  • Alcoholisme
  • Ischemische hartziekte
  • Hypoglykemie (te laag bloedsuiker, waardoor je telkens honger blijft hebben)
  • Een lage bloeddruk, voornamelijk bij het opstaan
  • Vaak flauw dreigen te vallen
  • Onverklaarbare diarree
  • Snel uitgedroogd raken. Meer behoefte aan zout.
  • Soms ook: blauwige of zwart ogende: binnenkant lippen of mond, vagina, tepels, de huid rondom de benen heeft zwarte littekens.

Je zult ook extreem traag herstellen van de bovenstaande ziekten. Daarnaast wordt de wijze waarop je eet of drinkt sterk beïnvloed door hypoadrenia. Je hebt veel vaker de behoefte aan iets zoets, iets zouts en je drinkt aanzienlijk meer dan anderen. Er is een grote kans op gewichtstoename, omdat je allerlei dingen eet om je kortstondig beter te voelen. Er zijn echter betere manieren om jezelf te voeden. Daar later meer over.

Welke hormonen worden aangemaakt door de bijnieren?

De bijnieren zijn kleine, driehoekvormige orgaantjes boven beide nieren, die verantwoordelijk zijn voor de productie van stresshormonen. Dat zijn hormonen zoals: cortisol, adrenaline, noradrenaline, dopamine en aldosteron. Daarnaast maken de bijnieren kleine hoeveelheden geslachtshormonen. Cortisol is waarschijnlijk het bekendste stresshormoon. Dit hormoon zorgt ervoor dat je s’ochtends gemakkelijk kunt opstaan. Dat je luchtwegen open gaan staan tijdens het sporten en dat je alert bent in het verkeer.

De aanmaak van cortisol gaat samen met de aanmaak van de andere stresshormonen. Gezamenlijk vormen ze de zogenaamde “fight or flight response”. Je spieren trekken zich samen, de bloedvaten naar je organen vernauwen en drukken het bloed naar je armen en benen. Hierdoor wordt je spijsvertering, je immuunsysteem, een gedeelte van de hersenen en het herstelvermogen tijdelijk stopgezet. Dit gebeurt om alle energie in te zetten voor het vechten of vluchten. Deze respons kan een oorzaak van veel ziekten. Spanningshoofdpijn komt veel voor bij stress. Mocht je meer willen weten over het verlichten van spanningshoofdpijn? Klik dan op de volgende link:

Spanningshoofdpijn natuurlijk genezen met deze 8 adviezen

Wat te doen bij bijnieruitputting?

Het is verstandig om 3 keer per dag te eten op een manier dat je bloedsuiker stabiel blijft. Dat doe je door de ochtend te beginnen met iets met gezonde vetten, iets met eiwit en iets met trage koolhydraten en voldoende vezels. Op die manier houd je je bloedsuiker stabiel. Je zult waarschijnlijk de behoefte hebben aan een wat vroegere lunch (ongeveer rond: 11:30). Daarnaast heb je meestal rond 15:00-16:00 al een middagdip. Het is verstandig om uitsluitend de traagste koolhydraten te nuttigen om deze momenten op de dag goed op te vangen. Het gaat daarbij om noten, zaden, peulvruchten of roggebrood en spelt.

De belangrijkste lijdraad is het nuttigen van niet geraffineerde plantaardige voeding.

Het liefst een kilo of meer per dag aan groenten, ongebrande noten en zaden en fruit.

Bijna al het brood in supermarkten is per definitie sterk geraffineerd, behalve donker roggebrood en speltbrood. Andere broodsoorten zijn vrijwel zeker niet geschikt. Sommige soorten bruinbrood zijn bruin vanwege het gekarameliseerde moutmeel. Ook meergranen brood kan vaak snel worden opgenomen. Het feit dat het meerdere granen bevat, zegt niets over de mate waarin deze granen bewerkt zijn. Je zou als beleg bijvoorbeeld tapenade of humus kunnen gebruiken. Neem bij voorkeur geen suikerrijk beleg.

Vermijd plantaardige olie, behalve olijfolie en kokosolie.

Wees voorzichtig met de consumptie van fruit. Probeer uitsluitend later op de dag wat fruit te nemen. Als je de ochtend begint met fruit kan dat de rest van de dag problemen geven met je bloedsuiker. Veel van de meest gegeten fruitsoorten zijn bespoten. Neem bij voorkeur biologische producten, want juist iemand met bijnieruitputting heeft meer last van chemicaliën.

Essentiële vetzuren zijn belangrijk. Nuttig uitsluitend ongebrande noten en zaden. Zorg dat je een goede verhouding hebt tussen omega 6 en omega 3 vetzuren van 4:1 of lager. Je kunt bijvoorbeeld lijnzaad, of lijnzaadolie nuttigen. Maar let erop dat je geen olie met omega 3 of 6 verhit, of ongekoeld bewaard, want dan wordt het ranzig. Je kunt daadwerkelijk ziek worden van ranzige vetten. Vermijd daarom ook alle gefrituurde etenswaren en alle gehydrogeneerde vetten. Gehydrogeneerde vetten zijn onverzadigde vetten, die door de industrie omgezet zijn naar verzadigde vetten. Dat zijn vetten zoals: plantaardig bakvet,margarine, en de olie in veel soorten pindakaas. Je kunt het beste bakken of braden met kokosolie, of olijfolie. Zorg daarnaast dat je vetten binnen krijgt met veel van de vetoplosbare vitamines: A,D,E,K.

Vochthuishouding bij bijnieruitputting

Je zult vaker dorst hebben en wat willen drinken, maar dat kan een valkuil zijn om snelle suikers te nuttigen. Dat is niet verstandig. Probeer zo min mogelijk suikers te drinken, want die zullen je bloedsuiker en insuline sterk verstoren.

Je hebt een verhoogde behoefte aan zout, wat ook een valkuil  kan zijn voor het nuttigen van teveel junkfood. Probeer uitsluitend gezonde bronnen van zout te nuttigen zoals:

  • Kelp
  • Olijven
  • Zeewier
  • Snijbiet
  • Selderij
  • Courgette
  • Himalaya- of zeezout

Vitamines  en mineralen bij bijnieruitputting

Dokter James Wilson heeft een goed boek geschreven over dit onderwerp, waarbij hij hoge doseringen aanbeveelt van de B-vitaminen. Hij beveelt aan om hoge doseringen vitamine c, pantotheenzuur, magnesium en de complexe variant van vitamine E te nemen, omdat deze de bijnieren een goede ondersteuning bieden.

De belangrijkste vitamines en mineralen bij bijnieruitputting zijn:

  • Vitamine C met bioflavenoïden in vrij hoge doseringen (2-4 gram verspreid over de dag).
  • B-vitaminen en specifiek pantotheenzuur(3x500mg per dag), B6(50mg),B3(50mg) en B12 (400mcg, eventueel 1000mcg zelfs).
  • Magnesium (400mg), calcium (1000mg bij voorkeur in de vorm van citraat of lactaat). Calcium wordt gereguleerd door vitamine D en K.
  • Spoorelementen zoals: zink selenium, mangaan, molybdeen, chroom, koper, jodium. Deze hebben een kalmerend effect.
  • Vitamine E heeft indirect een grote invloed op de prestaties van de bijnieren. Er zijn 6 soorten vitamine E, je kunt ze beter allemaal nuttigen in een complex.

Vitamine C

Bij bijnieruitputting is er vaak veel meer vitamine c nodig. Vitamine c is namelijk verreweg de belangrijkste vitamine voor, of bij de productie van bijnierhormonen. Dieren produceren omgerekend naar de mens minimaal 4 gram per dag. De mens kan helaas zelf geen vitamine c aanmaken. Een oeran-oetang overigens ook niet, maar die eet nog wel vele grammen aan vitamine c per dag en wij mensen zijn gestopt met het eten van kilo’s groenten en fruit per dg. Voornamelijk bij mensen met bijnieruitputting is de behoefte aan vitamine c sterk toegenomen. Het kan een goede ondersteuning zijn gedurende de dag en voornamelijk bij alle vormen van stress.

Bij een tekort aan vitamine c heb je klachten, zoals terugtrekkend tandvlees of bloedend tandvlees, slechte weerstand, slechte huid, slecht haar, slechte wondgenezing en prikkelbaarheid. Dat zijn overigens allemaal veel voorkomende symptomen van bijnieruitputting

B-vitaminen

Dokter Wilson, die hierin gespecialiseerd is, beveelt hoge doseringen b-vitaminen aan. Het meest opvallende is de zeer hoge dosering van pantotheenzuur (3x500mg per dag), ook wel bekend als vitamine B5. Het bizarre is dat er nooit een bovengrens is vastgesteld voor pantotheenzuur, omdat het zelfs tot aan de 10 gram nog veilig is, buiten wat darmproblemen zoals diarree of darmkrampen om. De B-vitamines zijn over het algemeen zeer veilig in hoge doseringen, maar je moet wel een beetje oppassen met vitamine b6. Boven de 150 mg B6 kun je milde klachten verwachten en rond de 200-500 mg kun je meer ernstige bijwerkingen verwachten. Zorg dus dat je niet te ver doorschiet door veel teveel te gaan slikken.

Mineralen en spoorelementen

Je kunt noten en zaden nuttigen om snel veel mineralen binnen te krijgen. Ook kun je deze innemen. Calcium en magnesium heb je nodig in een verhouding van 2,5 – 3 staat tot 1 (vandaar 1000mg calcium/400mg magnesium). De beste opneembare vorm is een citraat of lactaat. Ook de spoorelementen hebben vaak een meerdere vormen waarvan er meestal maar enkele de best opneembare zijn. In Nederland word jodium aan zout toegevoegd en selenium wordt gevoerd aan dieren, waardoor het in vlees terug te vinden is. Het kan geen kwaad om een laag gedoseerd multipreparaat te nemen ter ondersteuning. De spoorelementen heb je maar in zeer kleine hoeveelheden nodig, maar ze zijn wel uitermate belangrijk. Je kunt je seleniumstatus ook verbeteren door veel minder tandpasta te gebruiken. De fluoride neemt als het ware dezelfde plaats in beslag als selenium en dat heeft negatieve gevolgen.

Vitamine E

Vitamine E heeft een grote invloed als antioxidant. Daarnaast zorgt het voor een goede doorbloeding door de bloedvaten te verwijden. Het heeft een beschermende functie voor je bijnieren, maar bijvoorbeeld ook voor het hart en andere sterk doorbloede organen.

Wat je beter niet kunt nuttigen bij bijnieruitputting

Alles wat je bloedsuiker snel verhoogd moet vermeden worden: wit meel, suiker, witte rijst, witte aardappelen. Ook bijna alle bruine broodsoorten zijn ongeschikt, behalve de eerder genoemde roggebrood en spelt. De achterliggende reden is dat deze producten je insuline sterk verhoogd, waardoor je bloedsuiker na verloop van tijd juist te laag wordt. Bij een te laag bloedsuiker wordt cortisol aangemaakt, wat je lichaam aanzet om spierweefsel om te zetten in bloedsuiker. Je krijgt door de hypo meer honger, waardoor je veel teveel tussendoor gaat snoepen. Tegelijkertijd verlies je je spierweefsel en krijg je waarschijnlijk overgewicht en bijnieruitputting. Een ander punt is dat de meeste geraffineerde producten buitengewoon verzurend zijn en daar houden je bijnieren niet van.

Als je een grote drang hebt om veel chocolade te eten dan is dat een belangrijk teken dat je een tekort hebt aan magnesium (en mogelijk ook kalium). Niet alleen is chocolade lekker, maar het zit vol met mineralen die je beter op een andere manier kunt binnen krijgen. Zwarte chocolade is helaas ook geen optie, omdat het je bijnieren uitput door caffeïne en theobromide. Je kunt na het nuttigen van chocolade uren lang moeite hebben met slapen. Of de kwaliteit van je slaap is slecht. De beste optie is het nuttigen van ongebrande noten en zaden, die veel magnesium bevatten. Een andere optie is het nuttigen van 400mg magnesiumcitraat.

Vermijd fastfood, alcohol, koffie, vruchtensappen, frisdranken, melk(vanwege de lactose/melksuiker). Mensen met bijnieruitputting hebben vaak last van koemelk. Geitenmelk is vaak beter.

Vermijd alles waar je allergisch of overgevoelig voor bent. Je kunt daarachter komen door een dagboek bij te houden waar je in noteert hoe je eet en hoe je je voelt. Je kunt daarbij ook bijhouden wat de kwaliteit van je slaap is, of hoe je hersteld.

Vermijd gefrituurd voedsel en verhitte plantaardige olie.

Vermijd verslavende en stimulerende middelen

Bijna alle voeding waar je aan verslaafd bent, bevat stoffen die niet gezond zijn voor je bijnieren. Dat kan suiker zijn, alcohol, caffeïne, theobromide en nog vele andere stimulerende stoffen. Sommige theesoorten zijn wel toegestaan, mits ze geen stimulerende stoffen bevatten. Verslaafd zijn aan een bepaald voedingsmiddel kan ook een teken zijn van overgevoeligheid voor dat middel. De overgevoeligheid kan daadwerkelijk stress veroorzaken, waardoor het je bijnieren verder uitput. Maar die stress kan kortstondig als boost worden opgemerkt, vandaar dus ook de verslaving.

Rusten bij bijnieruitputting?

Het is heel belangrijk om veel te rusten. Slapen is heel belangrijk voor een goed herstel. Top tennisser Roger Federer slaapt bijvoorbeeld 12 uur per dag en dat wordt toevallig ook aanbevolen voor mensen met bijnieruitputting. Ook is het belangrijk om juist veel saaie dingen te doen. De meeste mensen zoeken juist allerlei stimulerende activiteiten op om zichzelf een oppepper te geven. Zelfs tijdens hun vrije tijd plegen ze vaak roofbouw op hun lichaam en geest. Het is waarschijnlijk beter om rustig te fietsen, wandelen of tuinieren en jezelf niet te zwaar in te spannen. Ook kan het nuttig zijn om mindfulness toe te passen.

Mindfulness

Mindfulness is een manier van meditatie, maar ook een manier van leven. Het verleden en de toekomst doen er niet toe en het enige wat telt is het hier en nu. Het wordt toegepast om even alles los te laten. Je kunt dat bijvoorbeeld doen door rustig op je ademhaling te focussen en je hoofd leeg te maken. Je kunt je ook focussen op iets, zoals een geluid uit de omgeving, of het gevoel van je voeten op de grond tijdens het wandelen. Wat het ook is, zorg dat het niet opwindend, of zelfs een beetje saai is. Zorg ook dat er geen negatieve prikkels zijn. Zet je telefoon uit en zoek een rustige plek op.

Er komen vanzelf gedachten in je op, die je observeert en vervolgens weer laat gaan. Je oordeelt niet over de gedachten, je koppelt er zo min mogelijk gevoel aan. Het is iets wat je helpt om te leren loslaten. Je zult blij zijn om op je werk te merken dat je minder prikkelbaar bent en dat opmerkingen langs je heen gaan. Dit principe komt sterk overeen met het stoïcisme, een stroming uit de filosofie.

Wees stoïcijns

Je zou dat idee van mindfulness ook kunnen omschrijven als de stoïcijnse leefwijze. Een leefwijze waarbij je je nooit druk maakt om dingen die totaal irrelevant zijn. Zoals een collega die een opmerking maakt, of het feit dat je gulp open stond. Maar ook een leefwijze waarbij je jezelf mentaal voorbereid op problemen en angsten die zich ieder moment kunnen voordoen. Omdat je jezelf getraind hebt om nergens meer van op te kijken zal de stress gemakkelijker langs je heen gaan. Helaas is en blijft dat alles gemakkelijker gezegd dan gedaan.

Hoe bereid je jezelf voor op problemen en angsten? Tim Ferris, schrijver van meerdere “4 hour” boeken, doet opzettelijk dingen om zichzelf te trainen om te gaan met stressvolle situaties. Zo vraagt hij geheel ongepast om korting voor zijn koffie, loopt hij opzettelijk rond met belachelijke kleding, of gaat hij opeens met zijn rug op de grond liggen in het gangpad van de supermarkt. Vanwege deze ongemakkelijke situaties leert hij zichzelf om te gaan met gênante vertoningen. Het achterliggende idee is dat hij zichzelf dwingt totaal niet te geven om wat anderen zullen denken. Je zou deze momenten ook in je fantasie kunnen naspelen, om jezelf beter voor te bereiden.

 

Tot slot

Bijnieruitputting is iets wat je beter kunt voorkomen dan genezen. De neiging om naar medicatie te grijpen is groot. En dat zonder dat je de oorzaak weet van je klachten.  maar het kan nuttig zijn eerst te zorgen dat je bijnieren krijgen wat ze nodig hebben, zodat ze zichzelf kunnen herstellen. Wil je het volledige boek over bijnieruitputting lezen? Klik dan op deze link naar bol.com:

Bijnieruitputting het stresssyndroom van de 21e eeuw

Ook heb je bij bol.com een grote keuze aan supplementen.

 

Bronnen:

James L. Wilson N.D., D.C.,Ph.D., Bijnieruitputting. Het stresssyndroom van de 21e eeuw.