Kan ik mijn migraine verminderen met een ketogeen dieet?

Een ketogeen dieet kan het aantal migraineaanvallen met 75% verminderen. Dat bleek uit een wetenschappelijk onderzoek. In tegenstelling van wat vaak wordt beweert, heeft voeding wel degelijk een grote invloed op het voorkomen van aanvallen. Ongeveer hetzelfde is ook het geval voor het voorkomen van aanvallen van epilepsie. Vraag altijd eerst advies van een arts voordat je dit soort dingen gaat doen. Of volg de richtlijnen van een plantbased ketogenic diet van Dr. Michael Greger van Harvard. Bloedonderzoek kan daarnaast noodzakelijk zijn.

Het belangrijkste aspect van een ketogeen dieet, is dat je veel groenten eet. Hoe meer plantaardige producten in je dieet hoe gezonder, met uitzondering van olie en botersoorten rijk aan omega 6 (vermijd margarine en halvarine). Neem zo min mogelijk verzadigd dierlijk vet, waar ook transvet in zit. Een laag koolhydraat dieet kan helaas ook ongezond zijn als je daarin fouten maakt. Let dus goed op de criteria voor een gezond dieet!

Richtlijnen voor een gezond ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is een zeer ouderwets dieet van duizenden jaren oud. Nog voor de tijd dat er sprake was van landbouw. Men at alles wat voor handen was en vaker dan drie keer per dag. Vlees, vis, gevogelte, eieren, groenten, bessen, noten, zaden, bonen en vruchten. Er waren nog geen geraffineerde suikers of gemalen granen. Dit wordt soms ook het paleo-dieet of oerdieet genoemd.

• Het zogenaamde “plantbased ketogenic diet”, wordt onder andere aanbevolen door dr. Michael Greger van Harvard. Zorg dat je 1000mcg vitamine B12 inneemt en voldoende vitamine D3(2000IE) en omega 3 vetzuren binnen krijgt. Let ook op selenium, ook al zit dat ruim voldoende in noten en zaden.
• In het geval van een ketogeen dieet, worden fruit en bonen niet gebruikt of tot een minimum gereduceerd.
• Je eet grote hoeveelheden kruisbloemigen zoals: broccoli, spruitjes, boerenkool, witlof, bloemkool.
• Je eet grote hoeveelheden groene bladgroenten zoals boerenkool, broccoli of spinazie. Spinazie kan veel oxaalzuur bevatten als je het niet goed klaar maakt. In dat geval krijg je een nare smaak en mondgevoel. Oxaalzuur kan nierstenen veroorzaken dus wees daar voorzichtig mee.
• Neem minder dierlijke producten met verzadigde vetten, cholesterol en transvet en vermijd bijna alle soorten boter.
• Vermijd bewerkte plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6 vetzuren of transvet (geen margarine/halvarine).
• De wijze waarop je producten verhit in de pan is erg belangrijk. Gebruik geen plantaardige olie bij het verhitten, omdat deze olie ranzig wordt. Uitzonderingen zijn mogelijk olijfolie uit de eerste persing en kokosnootolie.
• Een groot gedeelte van de calorieën komt van ongebrande, ongezouten noten en zaden, avocado’s en olijven en olijfolie. Let daarbij op de verhouding tussen omega 6 en omega 3 vetzuren. Een gezonde verhouding tussen omega 6 en omega 3 is 4 a 5.  Je kunt dit bereiken met het nuttigen van gebroken lijnzaad of chiazaad, welke zeer rijk zijn aan omega 3 vetzuren. Neem minimaal 1 eetlepel gebroken lijnzaad per dag. Krilolie of visolie kan noodzakelijk zijn om voldoende EPA binnen te krijgen. Wees daar voorzichtig mee aangezien dat een zeer potente bloedverdunner is!

Een negatieve relatie tussen suiker en verzadigd vet

Verzadigd vet veroorzaakt een blokkade bij de opname van suiker in de cel. De combinatie van verzadigd vet en veel suiker veroorzaakt dus een veel te hoog bloedsuiker. Daarom is het belangrijk om op plantaardig onverzadigd vet te focussen. Dierlijke vetten zijn minder gezond, vanwege de aanwezigheid van cholesterol, verzadigd vet en transvet. Overigens is grasgevoerd vlees gezonder.

Het is zeer belangrijk in een ketogeen dieet de hoeveelheid koolhydraten tot een minimum te beperken. Minder dan 50 gram per dag is goed, maar minder dan 20 gram per dag is beter. Uit onderzoek is gebleken dat een ketogeen dieet met minder dan 80% vet ongezond is. Dat komt omdat je nog steeds teveel koolhydraten binnen krijgt, waardoor je niet in ketose komt en je eigen spieren gaat verbranden.  90% Vet wordt aanbevolen door dr Eric Berg (zie ook zijn youtubekanaal: https://www.youtube.com/channel/UC3w193M5tYPJqF0Hi-7U-2g)

Suiker als bron van hoofdpijn

Suiker blijkt bij meerdere hoofdpijnsoorten een mogelijke oorzaak te zijn (zie bronnen). Dit heeft te maken met het uitputten van je magnesiumreserves en een tekort aan B-vitaminen. Ook als je af wilt vallen of een goed dieet zoekt voor bij diabetes is het ketogeen dieet uitmuntend.  Dat komt onder andere omdat je de suikerstofwisseling bijna reduceert tot nul, zodat de vetverbranding de eerste bron van energie wordt. Afvallen zorgt ervoor dat je gevoeliger wordt voor insuline.

Is er een verband tussen suiker en hoofdpijn?

Insuline veroorzaakt vetopslag

Insuline is het meest belangrijke vetopslag hormoon. Een voordeel van het ketogeen dieet is een laag en constant bloedsuiker en een laag insuline. De glycemische index zegt iets over hoe snel koolhydraten worden omgezet en opgenomen in het bloed. De doelstelling is om een stabiele bloedsuikerspiegel te verkrijgen door de inname van suikers, witte rijst, wit brood en aardappelen aanzienlijk te verminderen.

De negatieve effecten van snel opneembare koolhydraten en suikers

Het eten van dergelijke snel opneembare, geraffineerde koolhydraten leidt tijdelijk tot een hoog bloedsuiker. Je lichaam produceert teveel insuline, omdat het van nature niet gewend is aan snel opneembare koolhydraten. Het gevolg is dat je bloedsuiker na een paar uur lager is dan voor de maaltijd. Bij een laag bloedsuiker ontstaat een hypo, waarbij iemand honger heeft, kan gaan zweten en trillen met een rusteloos gevoel of zelfs hoofdpijn. Het gevolg is dat men vervolgens nog meer gaat eten, vaak zoete voedingsmiddelen, waardoor het proces weer opnieuw begint.

De hersenen gebruiken normaal gesproken uitsluitend glucose als energiebron in tegenstelling tot de rest van het lichaam. De schommelingen van het bloedsuiker hebben daardoor direct invloed op de neurotransmitters en de hormonen die geproduceerd worden. Zo wordt bij een laag bloedsuiker adrenaline geproduceerd, met hartkloppingen, zweten, trillen en slapeloosheid als gevolg. De hersenen doen het goed bij vetverbranding, omdat je geen schommelingen van bloedsuiker meer hebt. Wat veel mensen niet weten is dat de hersenen ook prima werken op ketonen.

Suiker is verslavend

Suiker heeft invloed op de aanmaak van dopamine in de hersenen. Uit onderzoek is gebleken dat suiker hetzelfde verslavende effect heeft op het brein als cocaïne en alcohol.  Naast de productie van adrenaline en dopamine wordt er bij een tijdelijk verhoogd bloedsuiker een schommeling van serotonine veroorzaakt. Serotonine is belangrijk voor een gezonde gemoedstoestand. Een schommelend serotonine kan ook hoofdpijn veroorzaken.

Suiker verlaagd de zenuwcel stimulerende factor in de hersenen, wat het leren bemoeilijkt. Daarnaast kan het leiden tot vergeetachtigheid, depressie en blackouts. Vandaar ook de zogenaamde middag dip, als veel mensen niet meer effectief kunnen functioneren.

Is het eten van zoveel vet niet heel slecht voor hart- en vaatziekten?

Voor mensen die nog steeds het idee hebben dat vetten de oorzaak zijn van hart- en vaatziekten. Niet de dierlijke vetten of cholesterol zijn de oorzaak van hart- en vaatziekten, maar de ontsteking van de vaatwand door onder andere een hoog bloedsuiker en een tekort aan antioxidanten. Vandaar ook het verband tussen diabetes en hart- en vaatziekten. Als je een te hoog insuline hebt is de kans op hart- en vaatziekten 6,7 keer zo hoog. Ter vergelijking: bij een verhoogt LDL cholesterol heb je slechts 1,4 keer zoveel kans op hart en vaatziekten. Dat betekent dat LDL cholesterol “borderline/weinig significant” is.

De ontsteking van de vaatwand zorgt ervoor dat de vaatwand kwetsbaarder wordt. Als een vaatwand beschadigd raakt wordt deze als het ware gelijmd door LDL-cholesterol. Cholesterol red dus letterlijk je leven. Een hoog cholesterol is eerder een symptoom van een ontstoken vaatwand dan dat het een oorzaak is van hart- en vaatziekten. Eet veel groenten en weinig koolhydraten en je neemt een oorzaak van hart- en vaatziekten weg. Helaas is een ketogeen dieet met teveel koolhydraten ongezond. Let daar dus ook op!

Helaas is een ketogeen dieet niet voor iedereen bevorderend

Bij mensen met een vergevorderd stadium van hart- en vaatziekten is het echter wel een probleem dat het cholesterol zich gaat ophopen ter plaatse van de beschadigingen, vervolgens raakt het bloedvat voor een gedeelte geblokkeerd. Het is daarom bij sommige mensen ook te laat om nog wat te doen aan de onderliggende oorzaak en het verlagen van het cholesterol is voor deze patiënten wel degelijk van belang.

Kun je met een ketogeen dieet je LDL- cholesterol verlagen?

Het reduceren van cholesterol kan onder andere door middel van een ketogeen dieet. Dat is het tegenovergestelde van wat men jaren lang heeft gedacht. Eskimo’s, die hun hele leven vele kilogrammen van allerlei soorten visvet, rendiervlees, bessen en algen consumeerden, hebben op zeventigjarige leeftijd het hart van een tiener. En dat op een cholesterolrijk dieet met geen enkele bron van suiker. Helaas is het dieet van de moderne eskimo’s tegenwoordig ook onderhevig aan verval door de westerse suikerrijke producten.

De samenstelling van het ketogeen dieet

Het ketogeen dieet bestaat uit zeer weinig suiker en heel veel groenten in combinatie met relatief veel vet (90% van de dagelijkse calorieën).

*een ketogeen dieet met 80% vet is ongezond, verminder de hoeveelheid koolhydraten.

– Eiwit en hooguit complexe koolhydraten;

– Vlees, vis , gevogelte, eieren, groenten, bessen, noten, zaden, bonen en (suiker arme) vruchten, zoals avocado’s.
– 6 kleine maaltijden per dag met maximaal 3 uur er tussen.
– Een glas water bij elke maaltijd, maar niet tijdens de maaltijd.
– Beperkt fruit: 1x per dag na de maaltijd.
groene appels, bessen; echter geen druiven en bananen, omdat deze veel suikers bevatten.
– Olijfolie (bij koken) en lijnzaadolie (voor salades).
– Geen alcohol, caffeïne, aspartaam, glutamaat, pinda’s, boter, margarine.

Zie de volgende tabel van de voedingsmiddelen die gegeten mogen worden binnen het ketogeen dieet.

Neem bij voorkeur 700 – 1200 gram groenten per dag.

Daarnaast een opsomming van de te vermijden producten:

-Brood en graanproducten, rijst, pasta, aardappels, suiker, suiker rijke vruchten zoals bananen en druiven.

De calorieverdeling bij het ketogeen dieet

In de regel mag men geen producten gebruiken met meer dan 5 gram suiker per 100 gram en niet meer dan 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Je kunt het beste ongeveer 90% van de energie verkrijgen door het eten van vetten, 7% door het eten van eiwitten en 3% door het eten van koolhydraten. Let daarbij op eiwit. Je moet ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht aanhouden.

Als je precies voldoende energie binnen krijgt om niet af te vallen heb je de volgende inname:

Mannen (2000 kcal):

• 170 gram vet
• 60 gram eiwit (0,8 gram per kg lichaamsgewicht)
• 20 gram koolhydraten

Vrouwen (1500kcal):

• 130 gram vet
• 50 gram eiwit
• 20 gram koolhydraten

Na een aantal weken mag de hoeveelheid koolhydraten maximaal 40 tot 50 gram per dag zijn. Bij een ketogeen dieet gaat je metabolisme enorm omhoog. Dit kan ervoor zorgen dat je meer calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven.

Het volhouden van een ketogeen dieet

Het kan in het begin lastig zijn om af te kicken van suikers, maar na ongeveer drie dagen heb je geen last meer van honger en wordt het dieet een stuk eenvoudiger vol te houden. Dit komt door het feit dat het lichaam moet veranderen van een op koolhydraten gebaseerde stofwisseling naar een op vetten gebaseerde stofwisseling.

Bij vetverbanding ontstaan ketonen, welke direct invloed hebben op de hersenen. Je kunt dit onder andere zien door je urine te testen met een keto strip. Je kunt het ook merken als je totaal geen hongergevoel meer hebt. Op dat moment heb je geen suikermetabolisme meer, want daarbij heb je de hele dag door honger.

Pasta of rijstmaaltijden binnen een ketogeen dieet?

Het kan een tijdje kosten voordat je in een oogopslag kunt zien of je een maaltijd wel of niet mag hebben. Ook het vinden van recepten kan in het begin lastig zijn. Veel mensen geven aan dat ze het eten van pasta- en rijstmaaltijden missen.

Dit kan voor een groot gedeelte worden verholpen door in plaats van pasta, reepjes courgette te gebruiken en in plaats van rijst een geraspte versie van courgette of bloemkool. Bij het gebruik van pastasaus kun je het beste de pastasaus nemen met de minste koolhydraten. Omdat het gerecht zoveel groenten bevat wordt de inname van suikers beperkt tot minder dan 5 gram per 100 gram.

Pizza bij een ketogeen dieet?

De eerste weken klaagde ik vooral over het niet mogen eten van pizza. De hilariteit was groot toen ik me realiseerde dat een pizza wel degelijk kan voldoen aan de eisen van een ketogeen dieet, zolang je de bodem maar weghaalt.

Ja, u hoort het goed: bijna alle soorten kaas, tomatensaus (zonder suiker), worst (zonder nitraat, dus geen salami, want dit veroorzaakt migraineaanvallen), spek, ham, paprika, champignons, olijven, kappertjes, spinazie, ei, kip, maais, artisjok, ansjovis, zalm, bacon en nog veel meer producten, zoals bijvoorbeeld alle natuurlijke kruiden. u mag het allemaal hebben!! Zolang u de pizza maakt zonder de deegbodem…

Ja het klinkt bizar, maar de smaakmakers van de pizza mag u gewoon hebben, zolang er maar geen koolhydraten in zitten en de deegbodem heeft toch geen smaak… Het is daarnaast zelfs mogelijk om zelf een bodem te maken met amandelmeel, kokosnootmeel en andere meelsoorten gebaseerd op noten. Deze soorten nootmeel zijn koolhydraatarm.

Chocolade en chips bij een ketogeen dieet

Er zijn tussendoortjes van bijvoorbeeld atkins op de markt die in plaats van suikers polyolen bevatten. Polyolen zijn zeer traag opneembare koolhydraten die zoet zijn. Daarnaast is het mogelijk om chocolade met 98% cacao en weinig suiker te kopen. Als u liefhebber bent van chips kunt u proberen om met courgette, paprikapoeder, wat zout en olie een soort paprikachips te maken er zijn recepten van bekend.

Wat kan ik tussen de middag eten op mijn werk?

Persoonlijk eet ik de hele dag door paranoten of amandelen. Noten zijn een energierijke bron van vitamines en mineralen, gezonde vetten en vezels. Pinda’s en cashewnoten worden over het algemeen niet aangeraden, omdat deze meer koolhydraten bevatten. Het is goed om bij twijfel achter op de verpakking te kijken. Sommige producten met nootjes bevatten gecarameliseerd suiker.

Tot slot

Een ketogeen dieet is gemakkelijker vol te houden dan je denkt. Na een dag of drie heb je geen hongergevoel meer. Daarnaast kun je een aantal van je favoriete maaltijden koolhydraat arm maken. Ik ben door een ketogeen dieet permanent van mijn diabetes type 2 af. Ik gebruik geen medicatie meer en ben 45kg afgevallen. Iets wat ik nooit voor mogelijk had gehouden!

Alle andere vormen van hoofdpijn kunnen ook aanmerkelijk verminderen door middel van het ketogeen dieet. Dat blijkt uit meerdere onderzoeken naar de invloed van suiker op hoofdpijn (zie bronnen). Er zijn onder andere onderzoeken bekend naar het verminderen van clusterhoofdpijn door middel van een suikervrij dieet.

Klik op een onderstaande link als u meer wilt weten van de behandeling van migraine:

11 Manieren om migraine op natuurlijke wijze te behandelen

Kan mijn hormonale migraine behandeld worden?

Wat zijn de bijwerkingen van migraine medicijnen?

Is er een verband tussen suiker en hoofdpijn?

Deze link is een uitmuntende bron als u meer wilt weten over ketose en waarom het veilig is:

Bronnen:

Bron: “Kokavec, A ‘Dietary therapy could be an important factor in the prevention of headache symptoms in migraine (without aura): a case study’, Food and Public Health 2014; 4: 15-22.”

H. O. Bang et al, The composition of the Eskimo food in north western Greenland, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 33, Issue 12, 1 December 1980, Pages 2657–2661,https://doi.org/10.1093/ajcn/33.12.2657, 01 December 1980

Dr. James D. Dexter et al , The Five Hour Glucose Tolerance Test and Effect of Low Sucrose Diet in Migraine,First published: May 1978, https://doi.org/10.1111/j.1526-4610.1978.hed1802091.x

M Leone et al,  Volume 14, Issue 5, The insulin tolerance test and ovine corticotrophin‐releasing‐hormone test in episodic cluster headache II: comparison with low back pain patient, ,First published: October 1994, https://doi.org/10.1046/j.1468-2982.1994.1405357.x

Karen N Hufnagl &Stephen J Peroutka, Glucose regulation in headache: implications for dietary management, Pages 311-317 | Published online: 10 Jan 2014, https://doi.org/10.1586/14737175.2.3.311

https://nl.wikipedia.org/wiki/Insuline