Spanningshoofdpijn natuurlijk genezen met deze 8 adviezen

Spanningshoofdpijn is de meest voorkomende vorm van hoofdpijn. Er is  ongeveer 60% van de gevallen sprake van spanningshoofdpijn. Ongeveer 20% van alle gevallen van hoofdpijn is er sprake van cervicogene hoofdpijn vanuit de nek, door een trauma uit het verleden. Dit wordt vaak verward met spanningshoofdpijn. Vandaar ook dat spanningshoofdpijn volgens de meeste statistieken in 80% van de gevallen voorkomt.

Mensen met spanningshoofdpijn hebben bovengemiddeld vaak last van medicijn afhankelijke hoofdpijn. Dit komt, omdat de chronische variant bij relatief veel mensen voorkomt. Als er meer dan 15 keer per maand pijnstillers wordt geconsumeerd krijgt men last van een medicijn afhankelijke hoofdpijn die telkens erger blijft worden.

Dit is vaak ook pas het moment dat mensen naar de huisarts gaan, het moment dat pijnstillers geen uitkomst meer bieden. Zorg er dus voor dat u bij voorkeur eerder naar de huisarts gaat. De enige oplossing voor de medicijn afhankelijke hoofdpijn is om af te kicken en een alternatief te vinden voor pijnstillers.

Spanningshoofdpijn natuurlijk genezen

Spanningshoofdpijn kan veel verschillende oorzaken hebben. Stress of angst kan een factor zijn en behandelingen, zoals biofeedback, fysiotherapie en cognitieve therapie kunnen daarbij helpen. Ook is het raadzaam om bepaalde voedingsmiddelen te laten staan, zoals cafeïne.

Daarnaast helpt warmte om de spieren te ontspannen. Een warme douche, een massage en wat oefeningen kunnen goed helpen. De fysiotherapeut kan naast het geven van een behandeling adviseren over een goede lichaamshouding en ontspanningsoefeningen.

Daarnaast kunnen voedingssupplementen helpen om de oorzaken van spierkramp weg te nemen. Zo is het bijvoorbeeld mogelijk bij een laag kalium gehalte in het bloed dat de spieren gaan verkrampen. Als de spieren rond het hoofd verkrampt zijn krijgt u waarschijnlijk last van spanningshoofdpijn.

Spanningshoofdpijn natuurlijk genezen met biofeedback

Spieren rond het hoofd en de nek zijn verantwoordelijk voor spanningshoofdpijn. Bij biofeedback wordt de patiënt getraind om zich gemakkelijker te leren ontspannen. Dit gebeurd door middel van directe feedback van meetapparatuur die meerdere variabelen kan meten, zoals hartcoherentie. Bij hartcoherentie is het hart in optimale rust en heeft de hartslag een gezonde variabiliteit. Dat zorgt direct voor een prettig gevoel, het gevoel wat je door stress kwijt bent geraakt.

Als de patient zich goed ontspant krijg hij of zij positieve feedback, vandaar ook de naam: “biofeedback”.

De werking van biofeedback is wetenschappelijk bewezen bij spanningshoofdpijn (69% was geholpen versus 44% bij een placebobehandeling). De aandoeningen die kunnen worden behandeld zijn: spanningshoofdpijn, stress, slaapproblemen, hoge bloeddruk en vermoeidheid. Vaak heb je al die klachten, of meerdere klachten tegelijkertijd.

Spanningshoofdpijn natuurlijk genezen met fysiotherapie en ontspanningsoefeningen

De fysiotherapeut kan een professionele massage geven in combinatie met versoepelende osteopathische technieken voor de nekwervel. De therapeut kan daarnaast adviezen geven voor een gezonde lichaamshouding en een goede manier van zitten achter het bureau tijdens het werk. Bepaalde ontspanningsoefeningen kunt u zelf ook doen zoals het volgende:

Neem bij voorkeur eerst een warme, ontspannende douche (en laat daarna de spieren niet afkoelen). Zit daarna rechtop op een stoel met beide voeten op de grond en de armen ontspannen naast je. Ga nu eerst met je rechter arm de oefening doen zoals op het plaatje aangegeven.

Beweeg de nek zijwaarts, maar forceer deze niet door eraan te trekken met je arm. Stop als je een mild soort pijn voelt, waarbij je de spier wat voelt rekken. Houd dit vast gedurende langere tijd, bijvoorbeeld 8 seconden en adem rustig uit. Ga hierna weer ontspannen rechtop zitten en doe hetzelfde met de linker kant.

Deze oefening kan de spanning in de nek en rond het achterhoofd verminderen. Als de spanning op en rond het hoofd nog aanwezig is kun je de spieren op het voorhoofd of bij beide slapen masseren met je handen.

Spanningshoofdpijn natuurlijk genezen met cognitieve therapie

Cognitieve therapie is een vorm van psychotherapie waarbij je, kennis probeert te vergaren over wat bij jou stress kan veroorzaken.  Vervolgens probeer je uit te zoeken hoe je deze factoren kunt vermijden of kunt verminderen. Hoe je denkt en reageert op omgevingsfactoren en hoe je omgaat met je emoties zijn daarbij van belang. Disfunctionele manieren van denken of handelen worden vervangen door positieve gedachtes en acties.

Cognitieve therapie wordt in Nederland niet door iedere zorgverzekeraar gedekt, of je moet een aanvullende verzekering afsluiten.

Spanningshoofdpijn natuurlijk genezen met voedingssupplementen

Er zijn voedingssupplementen die een invloed hebben op de samentrekking en ontspanning van spieren. Een voorbeeld daarvan is calcium. Daarnaast is de aanmaak van ATP van belang, waar veel vitamines, mineralen en spoorelementen bij betrokken zijn:

-De B-vitamines, L-carnitine, Q10, creatine, N-acetyl cystine, koper, zink, mangaan, ijzer, chroom, vanadium, D-ribose.

-Natrium en kalium zijn nodig om stoffen de cel in te brengen.

De meeste van deze bovenstaande stoffen krijg je in voldoende mate binnen als je multivitamine slikt. Vaak zijn daar de essentiële mineralen en spoorelementen aan toegevoegd. Multivitamine bevat meestal de minimale hoeveelheid om niet ziek te worden. Hogere doseringen zijn dus goed mogelijk, zeker als je veel van je lichaam vergt.

Van de B-vitamines is bekend dat je er vrij gemakkelijk hogere doseringen van kunt hebben dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Dit geld overigens in mindere mate voor vitamine B6, waarvan je slechts maximaal 100 keer de ADH mag hebben voordat er bijeffecten optreden. 150Mg is het maximum, maar neem bij voorkeur niet pyridoxine, dat is de variant die mensen het slechtste opnemen. Neem liever wat minder van de maximale doseringen, maar maak je ook geen zorgen over het overschrijden van de  aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Spanningshoofdpijn natuurlijk genezen met calcium

Spierkramp kan veroorzaakt worden door een tekort aan calcium. Calcium is dus essentieel bij de behandeling van spanningshoofdpijn. Je kunt voor de rest medicijnen slikken totdat je een ons weegt, maar de ontspanning van je spieren zal pas plaatsvinden als je voldoende calcium beschikbaar hebt. Hetzelfde is overigens in het bijzonder het geval voor magnesium. Daar later meer over.

De maximale dosering betreft ongeveer 1200mg calcium per dag.

Het is vrij eenvoudig om voldoende calcium binnen te krijgen door middel van melkproducten.

Welke positieve effecten heeft calcium?

Calcium is goed voor de botten, het gebit, prikkeloverdracht in de zenuwen, de werking van spieren, de hormoonafgifte, bloedstolling, glycogeen metabolisme en de celdeling. Calcium is dus behoorlijk belangrijk voor het hele lichaam.

Spanningshoofdpijn natuurlijk genezen met magnesium

Er is onderzoek gedaan naar de concentratie van magnesium in de hersenen en specifiek op de plaats waar hoofdpijn ontstaat. Er was sprake van een tekort bij mensen met migraine en spanningshoofdpijn.

De maximale dosering bedraagt: 600mg per dag. Na 2 maanden is 300mg genoeg.

Magnesium heeft een rustgevende werking en helpt in het bijzonder voor de ontspanning van spieren. Het hart hoort hier ook bij. Het is vanwege de uitgeputte landbouwgrond erg moeilijk om voldoende magnesium binnen te krijgen. Het is vaak nog nauwelijks meetbaar in de voeding. Ik heb persoonlijk zeer goede ervaringen met magnesium ter bestrijding van migraine en spanningshoofdpijn.

Bol.com heeft een groot aanbod aan voedingssupplementen. Ik kan  magnesiumcitraat van harte aanbevelen.

Welke positieve effecten heeft magnesium?

Magnesium is zeer belangrijk voor de energieproductie en voor de werking van spieren en zenuwen. Daarnaast is magnesium van belang voor de aanmaak van enzymen, hormonen, de botten en het gebit.

Magnesium heeft een ontspannende werking op de spieren en moet bij voorkeur in een bepaalde verhouding met calcium gedoseerd worden. De gewenste verhouding tussen calcium en magnesium is 2 staat tot 1 (sommige bronnen geven 3:1 aan, dus misschien dat 5:2 een goede middenweg is).

Spanningshoofdpijn natuurlijk genezen met vitamine D

Vitamine D speelt onder andere een rol bij de biologische beschikbaarheid van calcium. Dit komt, omdat vitamine D essentieel is bij de aanmaak van het zogenaamde parathormoon in de bijschildklier, welke verantwoordelijk is voor de regulatie van de calciumconcentratie. Daarom worden calcium en vitamine D vaak samen geslikt voor een beter resultaat.

Aanbevolen dosering: 2000 IE (internationale eenheden). 2000IE is 50mcg (microgram). Ga niet langdurig meer dan 6000IE per dag slikken, want dat kan soms negatief zijn als je daarnaast veel calcium gebruikt. Het lichaam kan normaal gesproken zelf de vitamine D productie door de zon reguleren en een overschot afromen. Dat is een veilig mechanisme. Helaas heeft een land als Nederland alleen in de zomermaanden voldoende zonnesterkte om zelf vitamine D aan te maken. Zelfs de zonnige dagen in de lente hebben meestal onvoldoende zonnekracht. Ik gebruik daarom dus ook zelf vitamine D.

Bol.com heeft een groot aanbod aan voedingssupplementen. Ik kan vitamine D van harte aanbevelen.

Welke positieve effecten heeft vitamine D?

Met vitamine D wordt meestal D3 bedoeld. Vitamine D wordt geproduceerd wanneer er UV-licht op de huid terecht komt. Het is dus een van de weinige vitamines die het menselijk lichaam zelf aan kan maken. Helaas hebben wij in Nederland onvoldoende zonnekracht om het hele jaar door voldoende vitamine D aan te kunnen maken. Het wordt een vitamine genoemd omdat je niet zonder kunt en er te weinig van hebt als je ver boven de evenaar woont.

Naast de rol bij de regulering van de hoeveelheid calcium in het bloed heeft vitamine D ook een invloed op de fosfaatconcentratie in het bloed en de heropname daarvan in de nieren. En er zijn nog veel meer dingen waar vitamine D een belangrijke rol in speelt, zoals de aanmaak van hormonen en het immuunsysteem.

Spanningshoofdpijn natuurlijk genezen met vitamine B3

Er zijn onderzoeken gedaan naar de vermindering van spanningshoofdpijn door middel van vitamine B3 (zie bronvermelding).  Vitamine B3 (wordt ook wel niacine of nicotinezuur genoemd) is in dit onderzoek van belang, omdat vitamine B3 de meest merkbare effecten heeft op je energieniveau en dus de aanmaak van ATP.

Vitamine B3 heeft een groot effect bij de productie van energie in het lichaam. ATP is van essentieel belang bij zowel de spanning als de ontspanning van de spieren. Zonder een energiemolecuul kan een spier zicht niet ontspannen.

De aanbevolen dosering: 500mg vitamine B3 (wordt ook wel niacine, nicotinezuur of nicotinamide genoemd).

Vitamine B3 is veilig tot maximaal 6 gram per dag, maar dat uitsluitend over een korte periode. Gebruik B3 niet bij ernstige allergieën of astma. De inname kan een flush veroorzaken. Hier later meer over.

Welke positieve effecten heeft vitamine B3?

Vitamine B3 wordt ook wel niacine of nicotinezuur genoemd. Het heeft echter helemaal niets met nicotine te maken, het stofje wat vrijkomt bij het roken. Het wordt onder andere gebruikt bij het verlengen van de houdbaarheid van voedingsmiddelen, omdat het een sterke antioxidant is.

Vitamine B3 is van belang voor de aanmaak van co-enzymen. Het is niet alleen essentieel voor de energieproductie (ATP) in het lichaam maar ook voor de synthese van koolhydraten, eiwitten en vetten. De vitamine is van groot belang voor de groei van de huid, de zenuwen, en het DNA. Daarnaast speelt het een rol bij de spiergroei, wat uiteraard van belang kan zijn bij spanningshoofdpijn.

Niacine kan histamine vrijmaken uit het bloed, waardoor je tijdelijk roodheid op de huid of benauwdheid kunt ervaren. Dit is voornamelijk het geval bij doseringen van 500mg of hoger. Dit is ongevaarlijk en daarna heb je waarschijnlijk veel minder last van allergische reacties en andere ontstekingsreacties. Tijdens de flush kun je overigens problemen krijgen als je een astmapatiënt bent. Als je dit vervelend vind kun je beter eerst beginnen met lagere doseringen en het daarna eventueel ophogen. Ook kun je vitamine B-complex slikken, omdat B vitamines in belangrijke mate samenwerken. Bij de inname van B-complex krijg je overigens bijna nooit last van een flush, vanwege de lagere doseringen.

Bol.com heeft een groot aanbod aan voedingssupplementen. Ik kan vitamine B-complex van harte aanbevelen. Ook kun je hoge doseringen van B3 het beste combineren met B-complex.

Spanningshoofdpijn natuurlijk genezen met  kalium

Het zogenaamde natrium-kaliumpompje transporteert voeding de cel in. Dit is een soort ” elektrische toegangspoort” voor voedingsstoffen. Je hebt daarbij energie nodig, maar ook elektrolyten zoals kalium en natrium. Bijna ieder mens krijg veel natrium binnen, maar heeft tegelijkertijd een tekort aan kalium.

Je hebt 4700-6000mg kalium per dag nodig en 3500 is het minimum, waaronder je echt klachten krijgt. Bij een teveel plas je dit weer uit. Het is een zeer non-toxische stof. Een tekort is veel gevaarlijker dan een overschot. Het kan overigens zo zijn dat in zeer zeldzame medische gevallen een arts aanbeveelt om minder kalium te nuttigen.

Kalium zit bijna in alle voedingsmiddelen, maar voornamelijk in:

• Groenten (spinazie, koolsoorten, specerijen en nog veel meer)
• Fruit (bananen worden vaak gegeten door sporters)
• Noten (bijvoorbeeld hazelnoten)
• Zaden (zoals pompoenpitten, zonnebloempitten etc)
• Cacao (hoe puurder de chocola hoe gezonder)

Het is vrij lastig om voldoende binnen te krijgen want 100 gram groente bevat slechts 200-400mg kalium. Wilt u weten of u voldoende binnenkrijgt? Kijk dan op:

https://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/mineralen/

Als je voldoende kalium binnenkrijgt voel je dit direct:

• Vermindering van spierkrampen.
• Het zenuwstelsel werkt optimaal.
• Veel minder mentale en lichamelijke vermoeidheid.
• Je kunt beter omgaan met stress. Het stresshormoon verminderd en je zenuwstelsel komt tot rust.
• Je slaapt veel gemakkelijker in, omdat je je zenuwstelsel en de spieren veel gemakkelijker kunt ontspannen.
• Voldoende kalium is absoluut van zeer groot belang voor een gezonde hartslag en bloeddruk.

Persoonlijk adviseer ik de inname van kaliumcitraat. Het mooie is dat citraten bovendien nierstenen helpen voorkomen.

Bol.com heeft een groot aanbod aan voedingssupplementen. Ik kan kaliumcitraat van harte aanbevelen.

Spanningshoofdpijn natuurlijk genezen met melatonine

Als de natuurlijke oplossingen niet werken zijn er ook nog hormonen die een effect hebben op de ontspanning, maar ook op het gebied van pijnbestrijding. Melatonine heeft een effect op de productie van endorfines, de natuurlijke pijnstiller in de hersenen, waardoor de pijntolerantie toeneemt. Hierdoor is melatonine van toepassing bij de reductie van bijna alle vormen van pijn. Het kan onder andere worden toegepast om het medicijngebruikt tot een minimum te reduceren.

Welke positieve effecten heeft melatonine

Melatonine is een hormoon wat wordt aangemaakt als het donker wordt. Het speelt dan ook een rol bij het gaan slapen en daardoor dus ook bij de ontspanning van het lichaam. Het is eigenlijk onmisbaar voor een goede nachtrust. Het hormoon wordt onder andere aangemaakt uit serotonine, een ander belangrijk hormoon. Je kunt melatonine bij de drogist kopen of bij bepaalde supermarkten.

Melatonine kan worden gebruikt voor het afkicken van het gebruik van benzodiazepinen, de slaapmiddelen met een spierverslappende werking die gebruikt kunnen worden bij spanningshoofdpijn.

Als u wat meer serotonine en daarmee ook wat meer melatonine zelf wilt kunnen aanmaken. Neem dan 5HTP supplementen. 5HTP is een 10 keer zo goed in de hersenen opneembare vorm van L-tryptofaan. Dit mag overigens niet als u medicijnen slikt, vanwege mogelijke wisselwerkingen die ongewenst zijn. Je moet voornamelijk oppassen met antidepressiva, sint-janskruid of drugs zoals XTC.

De aanmaak van melatonine

De aanmaak van melatonine wordt geblokkeerd bij het zien van blauw licht. In de westerse samenleving heeft bijna iedereen een tekort aan dit hormoon voor het slapen gaan. Dit komt door de schermen van mobiele telefoons, computers, tv’s en dergelijke.

Hoe dichter je bij een scherm zit hoe lager de productie van melatonine. Het is daarom beter om op 10 meter afstand van een tv-scherm te zitten dan het is om op 30 cm afstand een mobieltje te gebruiken.

Als u een optimale nachtrust wilt hebben kunt u het beste de inname van cafeïne, chocolade, tabak en alcohol aanzienlijk verminderen tot 8 uur voor het slapen gaan. Hoewel chocolade veel cacao bevat heeft het ook een opwekkende werking, welke vergelijkbaar is met cafeïne.

Tot slot

De behandeling van spanningshoofdpijn is goed mogelijk en het is daarom niet nodig om verslaafd te raken aan pijnstillers of benzodiazepinen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamines en mineralen is het absolute minimum wat u nodig heeft om net niet ziek te worden. Voor therapeutische doeleinden kunt u een aanzienlijk grotere hoeveelheid per dag gebruiken, zoals aangegeven.

De belangrijkste aanbeveling uit dit artikel is het eten van voldoende kaliumrijke voeding. Pas daarna kunt u beoordelen of u calcium- en magnesiumcitraat kunt gaan gebruiken of bijvoorbeeld vitamine D en vitamine B3 (of bij voorkeur B-complex).

Bol.com heeft een groot aanbod aan voedingssupplementen. Ik kan kaliumcitraat magnesiumcitraat, vitamine D en vitamine B-complex van harte aanbevelen.

Naast de bovengenoemde vitamines, mineralen en elektrolyten, waar in wetenschappelijk onderzoek van bewezen is dat ze werken, zijn er ook andere middeltjes die een werking zouden kunnen hebben bij de ontspanning. Het gaat daarbij om middeltjes zoals:

• Pepermuntolie,
• Valeriaan,
• Kamille,
• Valkruidolie,
• Cayennepeper,
• Passiebloem,
• Arnica- olie,
• Sap van de zwarte radijs,
• Bosbessen,
• Canabisolie,
• Epsom zout,
• Lavendel,
• Etherische olieën van citroengras,rozemarijn of tijm.

Ik durf van deze middeltjes niet te spreken van wetenschappelijk bewezen methodes, omdat ik me hier onvoldoende in verdiept heb. Bij kruidenmiddeltjes is het alleen erg moeilijk om te spreken van causale verbanden. Daarnaast is het zo dat er een stuk moeilijker een verband te maken is met de spieren dan bijvoorbeeld bij vitamines, mineralen, spoorelementen en hormonen welke direct invloed uitoefenen op de functies binnen het lichaam.

Voor de bovenstaande middeltjes gaat voornamelijk op: baat het niet dan schaad het waarschijnlijk ook niet. Als iemand zich psychisch prettig voelt bij het gebruik van deze middeltjes dan is er geen enkele reden om ze niet te gebruiken.

Wil je meer weten over spanningshoofdpijn:

spanningshoofdpijn behandelen

Oorzaken spanningshoofdpijn

Bronnen

https://gezonderleven.com/zeven-natuurlijke-spierverslappers-om-spanning-spieren-gaan/

https://www.optimalegezondheid.com/natuurlijke-spierverslappers/

Prousky, Jonathan E., Efficacy of Vitamin B3 and Its Related Coenzymes for the Treatment of Bell’s Palsy, Huntington’s Disease, Migraine and Chronic Tension-Type Headaches, Multiple Sclerosis, Parkinson’s Disease, and Tinnitus. ,Source: Journal of Orthomolecular Medicine . 2012, Vol. 27 Issue 2, p69-86. 18p.

Dr. Alexander Mauskop et al, Intravenous Magnesium Sulfate Rapidly Alleviates Headaches of Various types Types, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1526-4610.1996.3603154.x

Sanjay Prakash et al, Chronic Tension‐Type Headache With Vitamin D Deficiency: Casual or Causal Association?, First published: 26 August 2009, https://doi.org/10.1111/j.1526-4610.2009.01483.x

Paola Sarchielli et al, Serum and salivary magnesium levels in migraine and tension‐type headache. Results in a group of adult patients, , First published: February 1992, https://doi.org/10.1046/j.1468-2982.1992.1201021.x

 P Schnider et al, Use and abuse of analgesics in tension‐type headache, First published: April 1994,  https://doi.org/10.1046/j.1468-2982.1994.1402162.x

Irene Toldo et al, Survey on treatments for primary headaches in 13 specialized juvenile Headache Centers: The first multicenter Italian study,

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28082014

Voor meer informatie over de aanmaak van ATP:

http://www.biologischmedischcentrumbmc.nl/adp-atp-efficiency.htm

 Ik maak altijd gebruik van www.scholar.google.com, een zoekmachine met uitsluitend wetenschappelijke publicaties.