Is er een verband tussen suiker en hoofdpijn?

Je kent vast wel het gevoel van een middag dip. Ergens rond een uur of 4 voelen de meeste mensen op het werk een vermindering van concentratie en sommige mensen krijgen zelfs hoofdpijn. Hoe wordt dit soort hoofdpijn veroorzaakt? Een van de belangrijkste redenen voor deze middagdip is het eten van teveel suiker of snelle koolhydraten.

Al sinds 1933 is het bekend dat het missen van een maaltijd, tijdens een drukke dag, migraine aanvallen kan veroorzaken bij mensen die daar aanleg voor hebben. Na het missen van een maaltijd kan iemand een laag bloedsuiker krijgen. Dat wordt ook wel hypoglykemie genoemd.

Hypoglykemie

Bij hypoglykemie, ook wel in de volksmond een “hypo” genoemd, begin je te zweten en te trillen. Je hebt een hongergevoel, weinig energie en kunt je onvoldoende concentreren. Het hart gaat sneller kloppen en de bloeddruk gaat omhoog. De spieren zijn gespannen en dat veroorzaakt spanningshoofdpijn. Het lichaam wordt als het ware voorbereid op de “fight or flight” response. Je bent prikkelbaar en voelt je gestrest. Het geheugen is niet goed op dat moment en je kunt last krijgen van black-outs. In extreme gevallen kun je zelfs het bewustzijn verliezen.

Bij een laag bloedsuiker maakt het lichaam cortisol aan, wat ook wel het stresshormoon wordt genoemd. Daarnaast wordt er adrenaline aangemaakt, wat voor een groot deel verantwoordelijk is voor de symptomen van een hypo.

Bovendien schijnt er een invloed te zijn op zowel migraine als clusterhoofdpijn. Bij dergelijke patiënten reageert het lichaam heftiger op een hypo dan bij mensen zonder dergelijke hoofdpijnklachten.

Cortisol is medeverantwoordelijk voor de regulatie van het bloedsuiker door het lichaam aan te zetten spiervezels te verbranden en om te zetten naar glucose. Daarnaast heb je insuline en glucagon, die het bloedsuiker direct beïnvloeden. Glucagon zet de lever aan om de opgeslagen suikers vrij te maken. De bloedsuikerspiegel gaat daarom omhoog en er wordt vervolgens (bij gezonde mensen) insuline aangemaakt om de glucose te kunnen gebruiken.

Insuline wordt vrij snel aangemaakt. Dat is voornamelijk het geval met de hedendaagse geraffineerde producten zoals wit brood, tafelsuiker, witte rijst, pasta en dergelijke. In plaats van het overslaan van de maaltijd  kan een hypo dus ook optreden door de slechte samenstelling van je maaltijd.

Een laag bloedsuiker door het eten van suiker

De oermens at nauwelijks koolhydraten. Hooguit wat bessen en wat andere soorten groenten en fruit. Het is daarom niet vreemd dat het lichaam niet gewend is aan de snelle geraffineerde suikers. Bij het eten van suiker stijgt het bloedsuiker veel sneller dan bijvoorbeeld bij het eten van bessen.

Het gevolg daarvan is dat er teveel insuline wordt aangemaakt door het lichaam, waardoor het bloedsuiker razendsnel afneemt.

Na een uur na het eten van een suikerrijke maaltijd kan het bloedsuiker alweer aan de lage kant zijn. Het gevolg daarvan is een hongergevoel en een hypo. Vervolgens heeft men veel zin in het eten van iets zoets, waardoor de schommeling van het bloedsuiker weer van voren af aan begint.

De glycemische index

De glycemische index is een getal wat aangeeft hoe snel een bepaald soort suiker of koolhydraat wordt opgenomen in het bloed vergeleken met zuivere glucose. Zuivere glucose heeft per definitie een glycemische index van 100.

In het onderstaande figuur kunt u de kenmerken zien van een voedingsmiddel met een hoge glycemische index ( in het rood) en een lage glycemische index (in het groen).

Zoals u kunt zien aan de bovenstaande grafiek wordt het voedsel met een hoge glycemische index razendsnel opgenomen met als gevolg dat het vervolgens ook weer razendsnel daalt door een overschot aan insuline.

Bij de groene lijn zie je dat je uren lang een nagenoeg stabiel bloedsuiker hebt als je voeding eet met een lage glycemische index. Je krijgt daardoor geen hypo en dus ook geen klachten zoals een middag dip. Je loopt bovendien minder risico op het krijgen van obesitas en de daarbij vaker voorkomende ziektes als diabetes type 2.

Wat is de glycemische index van verschillende voedingsmiddelen?

De belangrijkste vraag die u zich tijdens het boodschappen doen kunt stellen is:

Is er hier sprake van een bewerkt product of een natuurlijk product?

Helaas zijn er ook producten waar je je gemakkelijk mee kunt vergissen. Brood of vruchtensap bijvoorbeeld zijn beide een bewerkt product. Zelfs volkoren en bruinbrood hebben vaak een redelijk hoge glycemische index.

In de onderstaande tabel ziet u een overzicht van voedingsmiddelen en de bijbehorende glycemische index.

Ter vergelijking: tafelsuiker (sucrose) heeft een glycemische index van 65 en zuivere glucose heeft een GI van 100 (per definitie). Voor gezonde voeding geldt als richtlijn een glycemische index lager dan 55.

Veel mensen weten dat suiker slecht voor hen is. Maar dat hetzelfde geld voor bijna alle soorten brood, vruchtensap, stokbrood,witte rijst en aardappels weet men vaak niet. Ook deze producten zijn verslavend.

Zelfs pasta is slecht voor je, omdat deze zoveel koolhydraten bevat. Daarbij speelt de zogenaamde glycemische lading een rol.

De glycemische lading

De glycemische index is een beetje verwarrend, want de hoeveelheden die je inneemt van ieder product maken daarbij niet uit, alleen de opnamesnelheid per gram koolhydraten telt. Deze index wordt bepaald door exact dezelfde hoeveelheden koolhydraten in te nemen en het bloedsuiker te meten.

Dit betekent dat je bijvoorbeeld kilo’s boerenkool moet eten om evenveel koolhydraten binnen te krijgen als 10 gram glucose. In beide gevallen eet je 10 gram koolhydraten, maar toch is groente veel gezonder voor je.

Eigenlijk is het eten van suiker niet zo erg, als je er maar weinig van neemt. Zo is 1 gram suiker minder slecht voor je dan 4 gram witte rijst. Dat was voor mij een grote eyeopener, aangezien je al snel een bord volledig vol schept. Dit is overigens ook het geval bij pasta. Hoewel pasta een lagere GI heeft, is de glycemische lading zeer hoog omdat je er vaak zoveel van eet.

Witte rijst bestaat voor ongeveer 28 gram uit koolhydraten per 100 gram gekookte rijst. Dat is 0,28 gram per gram of 0,28*4 gram= 1,12 gram koolhydraten. Met een glycemische index van 85 is 4 gram witte rijst dus slechter voor je dan 1 gram suiker met een glycemische index van 65.

De belangrijkste richtlijn is dus dat je de zogenaamde glycemische lading, die je iedere dag binnenkrijgt, aanzienlijk verminderd. Dus zelfs als je een product eet met een lage glycemische index, moet je rekening houden met de hoeveelheden koolhydraten die je binnenkrijgt.

De glycemische lading is: GL= gram koolhydraten* (glycemische index /100).

De verslavende werking van suiker in het brein

Uit onderzoek is gebleken dat bij het eten hetzelfde gedeelte in de hersenen wordt gestimuleerd als bij cocaïne gebruik. Er wordt dus dopamine aangemaakt en dat geeft een gevoel van genot. Het is daarom ook erg lastig om van een suikerverslaving af te komen, tenzij je weet hoe slecht het eigenlijk voor je is.

Als je teveel suiker eet, of andere producten met een hoge GI, krijg je klachten zoals:

Op korte termijn:

• Vermoeidheid
• Stemmingswisselingen of depressie
• Vreetbuien
• Overgewicht
• Een uitgedroogde huid
• Tandproblemen
• Een hoge bloeddruk

Op de lange termijn:

• Een grotere kans op diabetes type 2. Diabetes kan leiden tot zenuwpijn, nierfalen, slechter zicht of soms zelfs blindheid, slecht genezende wonden en soms amputaties.
• Een grotere kans op hart- en vaatziekten door een ontstoken vaatwand, veroorzaakt door een te hoog bloedsuiker. Het gevolg daarvan is dat cholesterol aan de vaatwand blijft plakken om scheuren te voorkomen. Het lichaam verhoogt daarvoor de cholesterolspiegel door meer cholesterol te produceren. Het verminderen van cholesterol in je voeding heeft dus niet eens zoveel invloed.
• Een verhoogde kans op kanker, omdat tumorcellen beter groeien als er veel glucose aanwezig is. Bij een totaal gebrek aan glucose hebben tumorcellen de neiging om af te sterven. Helaas heeft het lichaam altijd een beetje bloedsuiker nodig om te kunnen functioneren. Het is echter evident dat je gebaat bent bij een stabiel bloedsuiker.

Suiker en inflammatie in het lichaam

Uit onderzoek naar ratten is gebleken dat een suikerrijk dieet een staat van inflammatie veroorzaakt. Zo raakte bijvoorbeeld de pancreas ontstoken. Daarnaast was er naar verloop van tijd sprake van een bepaalde mate van insulineresistentie. De muis begon bloedsuiker steeds slechter te reguleren en dat is een voorbode van diabetes.

Inflammatie van hart en bloedvaten speelt onder andere een belangrijke rol bij hart- en vaatziekten. Veel mensen denken nog steeds dat cholesterol het probleem is. Maar uit onderzoek naar eskimo’s in het noorden van Groenland is gebleken dat het levenslang eten van dierlijke vetten, bessen en algen hun hart en bloedvaten alleen maar goed had gedaan. En dat ondanks het feit dat zij zeer veel cholesterol binnenkregen.

Een zeventigjarige eskimo had het hart van een tiener. De verklaring hierbij is dat de bloedvaten nooit ontstoken konden raken vanwege het gebrek aan koolhydraten in het dieet. Vervolgens is er ook geen cholesterol nodig om de vaatwand te beschermen tegen het scheuren en er vind dus geen ophoping van cholesterol plaats.

Bron: H O Bang J Dyerberg H M Sinclair, The composition of the Eskimo food in north western Greenland

Inflammatie van de trigeminuszenuw is een oorzaak van migraine. Het eten van voeding met een hoge glycemische index kan dus op deze manier gelinkt worden aan de verhoogde kans van migraineaanvallen.

Een laag koolhydraat dieet verminderd migraine klachten

In een onderzoek naar de insuline tolerantie werd een groep van 74 migrainepatiënten getest. 6 Daarvan hadden diabetes (onvoldoende aanmaak van insuline of insulineresistentie).

Vervolgens werden alle 74 patiënten op een laag koolhydraat dieet gezet met 6 maal daags een maaltijd, om het bloedsuiker zo stabiel mogelijk te maken. Uiteindelijk bleven 62 patiënten daarvan over. De rest was vroegtijdig gestopt met het onderzoek.

De diabetespatiënten hadden minimaal 75% minder migraine aanvallen en drie daarvan hadden helemaal geen aanvallen meer gehad.

De patiënten met hypoglykemie vertoonden ook een enorme verbetering. 63% Van deze migraine patiënten ondervond een vermindering van 75% of beter en in ongeveer 40% van de gevallen was er een verbetering met 50- tot 75%. Er waren bovendien geen patiënten die gelijk gebleven waren of waarvan de migrainefrequentie was toegenomen.

Kan een laag koolhydraat dieet helpen bij mensen met clusterhoofdpijn?

Ook bij mensen met clusterhoofdpijn is er een onderzoek geweest naar de insuline tolerantie. Daarnaast werd het cortisol getest. Onder normale omstandigheden hadden de clusterhoofdpijn patiënten een significant hoger cortisolgehalte dan de controlegroep met mensen met rugpijn.

Dit gold zowel voor de patiënten met recente klachten als voor patiënten die een langere periode geen aanvallen meer hadden gehad.

De clusterhoofdpijn patiënten bleken erg ongevoelig te zijn voor cortisol, waardoor er bij een hypo geen glucose wordt vrijgemaakt uit de verbranding van spieren. De hypo is dus een stuk erger bij patiënten met clusterhoofdpijn. Het voorkomen van een hypo kan in dit geval een positieve werking hebben op het mogelijk voorkomen van aanvallen.

Daarnaast was de hormoonproductie van de hypothalamus aanmerkelijk anders dan bij de controlegroep. De betrokkenheid van de hypothalamus verklaard onder andere de regelmaat, waarbij de aanvallen plaatsvinden.

Tot slot

Er zijn verschillende soorten diëten bekend met weinig suiker. De meest bekende daarvan zijn: Atkins, paleodieet, ketogeen dieet. Meestal komt het ongeveer op hetzelfde neer.

De eerste stap naar een gezonder dieet is het weglaten van producten zoals:

• wit brood
• vruchtensap
• stokbrood
• witte rijst
• pasta
• aardappels
• Snoep, gebak
• Frisdranken
• Suiker

Vervang deze voor bijvoorbeeld:

• Speltbrood, volkoren roggebrood
• Kokosnootmelk
• Wilde rijst/ chinese kleefrijst of korrels gemaakt van courgette.
• Vervang pasta voor dunne reepjes courgette. Courgette heeft daarnaast veel meer smaak dan pasta.

De volgende stap is de overgang naar een koolhydraatarm dieet, zoals bijvoorbeeld het ketogeen dieet.

Gebruik de onderstaande link als u meer wilt weten over het ketogeen dieet:

Ketogeen dieet

Bronnen:

M Leone et al,  Volume 14, Issue 5, The insulin tolerance test and ovine corticotrophin‐releasing‐hormone test in episodic cluster headache II: comparison with low back pain patients, First published: October 1994, https://doi.org/10.1046/j.1468-2982.1994.1405357.x

Dr. James D. Dexter et al, The Five Hour Glucose Tolerance Test and Effect of Low Sucrose Diet in Migraine,First published: May 1978, https://doi.org/10.1111/j.1526-4610.1978.hed1802091.x

Karen N Hufnagl, Stephen J Peroutka, Glucose regulation in headache: implications for dietary management, Pages 311-317 | Published online: 10 Jan 2014, https://doi.org/10.1586/14737175.2.3.311

Lauri T. Haltia et al, Kaasinen, Effects of intravenous glucose on dopaminergic function in the human brain in vivo,

Stephen J. Peroutka MD, PhD, Headache: The Journal of Head and Face Pain, Volume 42, Issue 4

Serum Glucose Regulation and Headache, First published: 10 May 2002, https://doi.org/10.1046/j.1526-4610.2002.02083.x

James A. Harrill M.D., The Laryngoscope,Volume 61, Issue 2Article: Headache and vertigo associated with hypoglycemic tendency, First published: February 1951, https://doi.org/10.1288/00005537-195102000-00004

Mounzer Kassab et al, PharmD, Resting Brain Glucose Uptake in Headache‐Free Migraineurs, First published: 05 January 2009, https://doi.org/10.1111/j.1526-4610.2008.01206.x

J.B. Marsters et al, FRCGP, Headache: The Journal of Head and Face Pain,  Volume 26, Issue 5, Glucose and Diet in the Fasting Migraineur, First published: May 1986, https://doi.org/10.1111/j.1526-4610.1986.hed2605243.x

N El Mjiyad et al, Sugar-free approaches to cancer cell killing, Oncogene volume30, pages253–264 (20 January 2011)

Elisa Benetti et al, High Sugar Intake and Development of Skeletal Muscle Insulin Resistance and Inflammation in Mice: A Protective Role for PPAR-δ Agonism ,Mediators of Inflammation , Volume 2013, Article ID 509502, 12 pages, http://dx.doi.org/10.1155/2013/509502

Carlos A. Roncal-Jimenez et al, Sucrose induces fatty liver and pancreatic inflammation in male breeder rats independent of excess energy intake, https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.01.008

J Dyerberg,  Sinclair, The composition of the Eskimo food in north western Greenland