Hoeveel moet je drinken?

Geplaatst op door

Iedereen kent dit wel. Je bent lekker op vakantie en je ligt heerlijk op het strand te zonnen. Je valt in slaap en wordt vervolgens geradbraakt wakker met een droge mond, hoofdpijn, duizeligheid, sufheid en je voelt je zo slap als een vaatdoek of je hebt last van spierkramp.

Je hebt last van uitdrogingsverschijnselen, ondanks het feit dat je regelmatig een drinkpauze genomen hebt. Hoe wordt uitdroging veroorzaakt en hoeveel moet je eigenlijk drinken tijdens het sporten of tijdens een hittegolf?

Wanneer is er sprake van uitdroging?

Het menselijk lichaam bestaat voor 60% tot 75% uit water. Bij een verlies van 2% of meer van je lichaamsvocht wordt er al gesproken over een lichte dehydratie. Dat kan dus al het geval zijn bij het verlies van 1 liter vocht. Bij een verlies van 10 tot 15% van het lichaamsvocht is er sprake van een ernstige uitdroging, waarbij bewusteloosheid of shock kan optreden.

Waardoor raak je uitgedroogd?

Uitdroging wordt meestal veroorzaakt door oververhitting en een tekort aan water. Oververhitting kan onder andere ontstaan bij koorts, tijdens een hittegolf of tijdens het sporten. Een tekort aan water kan bijvoorbeeld het geval zijn na het wakker worden na een warme nacht.

Andere oorzaken hebben iets te maken met vochtverlies door bijvoorbeeld:

  • Diarree of braken
  • Veelvuldig plassen door bijvoorbeeld diabetes
  • Alcoholgebruik
  • Het gebruik van bepaalde medicijnen zoals: vochtafdrijvers, antihistaminica (bij allergie of huidproblemen), bloeddrukmedicatie en antipsychotica.
  • Diepe brandwonden
  • Oververhitting en overmatig zweten door een hormonale disbalans (bijvoorbeeld de schildklier hormonen of het serotoninesyndroom)
  • Oververhitting door drugsgebruik, bijvoorbeeld XTC (serotoninesyndroom).
  • Vergeetachtigheid en een gebrek aan dorstgevoel bij ouderen.
  • Jonge kinderen achterlaten in een snikhete auto. Dit wordt gezien als een misdrijf.
  • De inname van caffeïne (in een pil of poeder). Matig koffiegebruik leidt echter niet tot verdroging blijkt uit studies.

Zoals je kunt zien zijn er zeer veel mogelijke oorzaken van verdroging. Bij verdroging moet men water drinken maar bij voorkeur ook de electrolytenbalans herstellen. Daar later meer over.

Wat bepaald hoeveel je moet drinken?

Hoeveel je moet drinken hangt af van een aantal factoren:

  • Je leeftijd
  • Je geslacht
  • Je lichaamsgewicht
  • De gevoelstemperatuur
  • Hoe intens je sport

Hoeveel water kun je het beste drinken per dag afhankelijk van je leeftijd en geslacht?

De aanbevolen hoeveelheid water per dag is:

  • Kinderen van 4 tot 8 jaar : 1,2 liter per dag
  • Kinderen van 9 tot 13 jaar: 1,7 tot 1,9 liter per dag
  • Jongeren van 14 tot 18 jaar: 1,9 tot 2,6 liter per dag
  • Mannen 19 jaar en ouder: 3,1 liter per dag
  • Vrouwen 19 jaar en ouder: 2,2 liter per dag
  • Zwangere vrouwen: 2,4 liter per dag
  • Bij het geven van borstvoeding: 3,1 liter per dag

Hierbij is geen rekening gehouden met de temperatuur of de sportieve activiteit. Gemiddeld genomen krijg je ongeveer 20% van je vocht binnen door het voedsel.

Hoeveel water heb je nodig per kilogram lichaamsgewicht?

Een andere methode om uit te rekenen hoeveel water je ongeveer nodig hebt is gebaseerd op je lichaamsgewicht: 30milliliter per kilogram lichaamsgewicht.

Voor iemand van 80kg geld dan: 80* 0,03=2,4 liter per dag.

In beide schattingen zit er mogelijk nogal wat verschil tussen, maar het geldt slechts ter indicatie.

Hoeveel water moet je drinken tijdens het sporten?

Voor een uur sporten heb je ongeveer 0,3 tot 0,5 liter water extra nodig. Het is goed om daarbij te letten op je dorstgevoel. Hoe harder je sport hoe meer vocht je nodig hebt. Tijdens de tour de France zijn er dagen waarin de renners gemiddeld 1,5 liter water per uur drinken. De inspanning van de renners zit tijdens dat soort dagen tussen de 300 en de 450 watt. Daarbij wordt meer dan 1000 kilocaloriën per uur verbruikt. Bij een gematigd tempo gebruikt een normaal mens 400 tot 500 kcal per uur.  Je hebt dus ook niet dezelfde hoeveelheid water nodig als een profwielrenner. Ook hiervoor geld dat er tijdens een hittegolf een andere richtlijn kan zijn.

Uitdroging tijdens bij een hoge gevoelstemperatuur

Bij een hoge gevoelstemperatuur heb je meer water nodig. De gevoelstemperatuur hangt naast de temperatuur af van de mate waarmee je warmte kunt kwijtraken. Dat is afhankelijk van hoe gemakkelijk je kunt zweten. De volgende zaken spelen een rol:

  • De temperatuur
  • De hoeveelheid wind
  • De luchtvochtigheid
  • Je kleding

Tijdens hittegolven geeft het weerbericht vaak ook de gevoelstemperatuur van die dag. Door middel van een hydratatiecalculator heb ik een schatting kunnen maken van 0,3 liter water extra per uur vanwege de warme omstandigheden. Dit geldt voor het sporten bij temperaturen van 32 graden in plaats van 15 graden celsius. In plaats van de aanbevolen 0,5 liter per uur kom je dan bij 0,8 liter per uur uit als je sport bij deze hitte.

Moet je ook drinken als je helemaal geen dorst hebt?

De aanbevolen richtlijnen gelden ook als je geen dorst hebt. Soms kan het lastig zijn om voldoende binnen te krijgen. Bedenk dan dat een glas water per uur ongeveer genoeg is.

Welke kleur urine is het best?

Als je fel gele, of zelfs oranje urine hebt dan moet je echt meer drinken. Volledig doorzichtig is ook niet goed, want dan verlies je teveel elektrolyten. Je kunt het beste een licht gekleurde urine hebben.

Wat te doen als je uitgedroogd bent?

Als je uitgedroogd bent is het meestal niet genoeg om alleen water te drinken. Vaak ben je ook veel elektrolyten kwijtgeraakt tijdens het zweten. Elektrolyten zijn opgeloste stoffen zoals: kalium, natrium, magnesium en calcium. Elektrolyten spelen onder andere een cruciale rol bij het voorkomen van spierkramp. Natrium en kalium zijn nodig in de juiste verhoudingen om het hartritme en de bloeddruk goed te reguleren. Het is daarom goed om wat extra zout te nemen en eventueel wat suiker als je last hebt van een hypo. Sportdrankjes bevatten meestal voldoende elektrolyten en suikers voor tijdens het sporten.

Kun je ook teveel water drinken?

Jaarlijks overlijden er nog steeds mensen door idiote drankspelletjes bij bijvoorbeeld studentenverenigingen. In sommige gevallen werd er zelfs 6 liter water in een uur gedronken. En dat terwijl je nieren maximaal 1 liter per uur kunnen verwerken. En dat is bij ontspannen situaties. Bij stress is dat minder. Bij dergelijke hoeveelheden water raakt iemand buiten bewustzijn en in een coma, waarbij een ziekenhuisopname onafwendbaar is. Vaak houdt iemand daar blijvende hersenschade aan over en soms overlijd iemand aan de gevolgen.

Naast idiote drankspelletjes zijn er ook gevallen bekend waarin iemand dacht dat het nodig is om veel water te drinken bij het gebruiken van xtc. Ook hierdoor kun je met spoed opgenomen worden in het ziekenhuis. Je kunt er blijvende hersenschade aan overhouden. Lees bij voorkeur medische adviezen over hoeveel water je nodig hebt bij dergelijke vormen van drugsgebruik. De hoeveelheden kunnen lager zijn dan je denkt. En als je echt verstandig bent begin je niet aan drugs en al helemaal niet aan harddrugs.

Tot slot

Voor bijna alle volwassenen geldt dat je er goed aan doet om ongeveer 11 tot 15 glazen water per dag te drinken (of 2,2 tot 3,1 liter per dag), afhankelijk van je geslacht. Daarnaast gelden andere maatstaven voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.

Je kunt eventueel ook je lichaamsgewicht met 0,03 vermenigvuldigen om het aantal liters per dag in te schatten. Tijdens het sporten moet je 0,3 tot 0,5 liter water per uur extra gebruiken. Is het daarnaast 32 graden in plaats van 15 graden?  Gebruik dan nog eens 0,3 liter extra per uur tijdens het sporten. De belangrijkste maatstaf is dat je drinkt als je dorst hebt. Let daarnaast op het handhaven van de juiste electrolytenbalans. Er zijn sportdrankjes die voldoende natrium, kalium, calcium en magnesium bevatten, zodat je lichaam in goede balans blijft. Onder normale omstandigheden kunnen je nieren maximaal 1 liter per uur verwerken. Blijf daar bij voorkeur altijd onder.

Heeft u hoofdpijn? Drink eerst wat extra water, voordat u naar de pijnstillers grijpt. Overigens kan ook bij een teveel aan water hoofdpijn ontstaan.

Weet u niet zeker van welke soort hoofdpijn u last heeft klik op de onderstaande link:

Welke van de 11 soorten hoofdpijn heb ik?

Wilt u meer weten over elektrolyten en hoofdpijn? Klik dan op de volgende links:

Hoe een tekort aan elektrolyten hoofdpijn kan veroorzaken.

Magnesium tekort veroorzaakt migraine, clusterhoofdpijn, spanningshoofdpijn en hypertensie

 

Bronnen:

https://www.ad.nl/buitenland/misvatting-rechtgezet-van-koffie-droog-je-niet-uit~a40c93f8/

https://athenaeum.libs.uga.edu/bitstream/handle/10724/32936/C%201037-02_1.pdf?sequence=1&isAllowed=y

https://www.healthline.com/health/how-much-water-should-I-drink

https://www.camelbak.com/en/hydrated/hydration-calculator